Bist du neidisch auf Menschen, die in den Schlaf fallen, sobald ihr Kopf das Kissen berührt?
Guter Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Deshalb ist es an der Zeit, dass auch du ein paar Tricks lernst, die dir helfen können, schnell ins Land der Träume zu gelangen.
Versuche, eine oder mehrere der folgenden Techniken anzuwenden, um schnell einzuschlafen und den tiefen und erholsamen Schlaf zu finden, den du dir so sehr wünschst.
1. Finde den Stress und lass ihn los
Lege dich im Bett auf den Rücken und schließe deine Augen. Beginne mit deinen Zehen und arbeite dich am Körper nach oben, isoliere jeden Bereich und versuche, jeden Muskel vollständig zu entspannen.
Du wirst überrascht sein, wie viel Spannung du in deinen Muskeln hältst, selbst wenn du flach auf dem Rücken liegst und denkst, dass du völlig entspannt bist. Ein Großteil deines Körpers ist während der Nacht völlig entspannt, so dass du in diesen Zustand kommen kannst, um schneller einzuschlafen.
Achte besonders auf Verspannungen in deinem Nacken, in den Schultern und in den Gesichtsmuskeln.
2. Wenn du gegen den Schlaf ankämpfst, verlierst du (obwohl du eigentlich gewinnst)
Hast du schon einmal versucht, wach zu bleiben, obwohl dein Verstand dir sagt, du sollst die Augen schließen und schlafen gehen? Wenn ja, wirst du verstehen, wie dir das helfen kann, einzuschlafen, wenn es dir sonst schwerfällt.
Lege dich ins Bett, schalte das Licht aus, aber versuche, deine Augen offen zu halten, anstatt sie zu schließen. Wenn dein Zimmer entsprechend dunkel ist (was es sein sollte, wenn du gut schlafen willst), wirst du nicht viel sehen können, und das ist ein Teil des Prozesses in Aktion.
Unsere Gedanken sind oft eine Ursache für unsere Schlaflosigkeit, aber es kann schwieriger sein, die Ursachen von Stress und Angst zu erkennen, wenn unsere Augen offen sind als wenn sie geschlossen sind. Wenn du also in die Dunkelheit deines Schlafzimmers starrst, fällt es deinem Geist viel leichter, abzuschalten.
Kämpfe gegen den Drang an, deine Augenlider fallen zu lassen, denn das hilft auch dabei, unerwünschte Gedanken auszublenden; versuche das so lange wie möglich durchzuhalten.
Irgendwann verlierst du den Kampf und fällst in einen friedlichen Schlaf. Gewinnen durch Verlieren.
3. Stell dir die Farbe Weiß oder Schwarz vor
Wenn das Offenhalten der Augen nicht verhindert, dass die Gedanken durch deinen Kopf rasen, kannst du stattdessen diese Technik ausprobieren.
Schließe diesmal die Augen, aber stelle dir vor, dass die Farbe Weiß dein gesamtes Blickfeld ausfüllt. Jedes Mal, wenn ein anderer Gedanke in deinen Kopf eindringt, nimm ihn zur Kenntnis, aber kehre sofort zu dem Weiß zurück, das alle deine Sinne ausfüllt.
Manche Menschen finden vielleicht Schwarz oder eine andere Farbe hilfreicher, aber egal, wofür du dich entscheidest, mach es zu deinem einzigen Gedanken.
Früher oder später wirst du feststellen, dass zufällige Gedanken deine Farbwand durchbrechen, aber das sollten die Anfangsphasen eines Traums sein, die dir signalisieren, dass du gerade einschläfst.
4. Lass deinen Gedanken freien Lauf
Es mag kontraintuitiv klingen, aber wenn du deinem Geist erlaubst, einen Gedanken nach dem anderen durchzugehen, kann das ein weiterer Weg in den Traumzustand sein.
Wichtig dabei ist, dass du nicht zulässt, dass dein Geist zu lange bei einem einzigen Gedanken verweilt, sondern dass du ihn in schneller Folge von einem zum anderen springen lässt.
Diese Technik erfordert zwar etwas Übung und Anstrengung, um ins Rollen zu kommen, aber sie ahmt die Arbeitsweise eines träumenden Geistes nach und kann daher eine äußerst wirksame Hilfe für den Schlaf sein.
5. Vergiss nicht zu atmen
Ok, du kannst das Atmen nicht wirklich vergessen, aber die Art und Weise, wie du ein- und ausatmest, kann dazu beitragen, deinen Körper in den richtigen Zustand zu versetzen, damit der Schlaf beginnen kann.
Im Internet werden zwar einige sehr spezifische Atemroutinen angepriesen, aber die meisten Menschen müssen einfach nur ihrer eigenen Routine folgen, die auf einem tiefen Einatmen basiert, das sie eine Zeit lang halten, bevor sie langsam ausatmen, bis ihre Lungen leer sind.
Es kann zwar hilfreich sein, jeden Schritt zu zählen, aber du läufst Gefahr, dich zu sehr mit der Perfektionierung des Timings zu beschäftigen, anstatt dich wirklich zu entspannen – und genau darum geht es bei dieser Art des achtsamen Atmens.
Am besten folgst du einfach deinem eigenen, natürlichen Muster, das oft eine allmähliche Verlängerung der Ein- und Ausatmung bedeutet, während dein Herz langsamer schlägt und dein Körper sich entspannt.
6. Höre dir eine geführte Meditation an
Wenn die oben genannten Methoden dir nicht helfen, deinen Geist zu verlangsamen und zu entspannen, könnte es sich lohnen, in eine geführte Meditation zu investieren.
Millionen von Menschen nutzen diese, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Eine Mischung aus Visualisierung und Achtsamkeit hilft, deinen Geist von all den Gedanken abzulenken, die dich am Einschlafen hindern.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Zuhörerinnen und Zuhörer schon vor dem Ende der Meditation eingeschlafen sind, und da es sie kostenlos gibt, kann es nicht schaden, sie auszuprobieren.
7. Mit einer Routine abschalten
Es ist ganz natürlich, dass Eltern für ihre Kinder eine Routine für die Schlafenszeit schaffen, und es hat sich gezeigt, dass dies die Qualität des Schlafes eines Kindes verbessert.
Weniger üblich ist es jedoch, dass Erwachsene ihre eigene Routine haben, obwohl dies die gleichen positiven Auswirkungen hat. Frag dich, wie deine normale Routine vor dem Schlafengehen aussieht – und dazu gehört nicht, dass du dir die Zähne putzt oder dein Make-up abnimmst.
Idealerweise fängst du mindestens 30 Minuten vor der festgelegten Schlafenszeit an abzuschalten, damit dein Körper und dein Geist entspannter werden. Das bedeutet, dass du Aktivitäten unterlässt, die mit erheblicher körperlicher oder geistiger Erregung verbunden sind.
Eine kleine Reihe von Dehnübungen, die du jeden Abend durchführst, kann dazu beitragen, Verspannungen in deinem Körper zu lösen, während eine 10-minütige Achtsamkeitsübung eine beruhigende Wirkung auf deinen Geist haben kann.
Lesen ist für viele eine effektive Vorstufe zum Schlaf, aber achte darauf, dass es nichts zu Aufregendes ist; außerdem solltest du es vermeiden, auf einem Gerät mit Hintergrundbeleuchtung oder bei hellem Raumlicht zu lesen.
Versuche, in der letzten halben Stunde deines Tages nicht fernzusehen oder auf deinen Laptop oder dein Telefon zu starren. Alles, was dazu führt, dass viel Licht in dein Auge fällt, produziert nur Hormone, die dich wach halten.
Indem du dich an eine Routine hältst, stellst du deine Körperuhr darauf ein, dass du zu einer bestimmten Zeit und nach bestimmten Aktivitäten schlafen solltest. Du solltest die Bedeutung deiner inneren Uhr nie unterschätzen.
8. Iss dich in den Schlaf
Die Nahrung, die du zu dir nimmst, hat einen direkten Einfluss darauf, wie dein Körper die Chemikalien für den Schlaf produziert und verwendet.
Ohne auf die Wissenschaft einzugehen, ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß der ideale Snack etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, denn sie liefert die Bausteine und den Antrieb, den dein Körper braucht, um diese schlaffördernden Stoffe zu produzieren.
Eine kleine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch oder ein Klecks Frischkäse auf einem Haferkeks sind perfekt. Wenn du eine Handvoll Cashewnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne hinzufügst, erhältst du weitere wichtige Nährstoffe, damit dein Körper das richtige chemische Gleichgewicht für einen erholsamen Schlaf herstellen kann.
Guter Schlaf ist lebenswichtig und wir sollten uns nicht mit weniger zufrieden geben. Es ist zwar nicht immer leicht, ihn zu erreichen, aber Ausdauer und Übung werden dir helfen, ihn zu erreichen.
