Czy zazdrościsz ludziom, którzy zapadają w sen, gdy tylko ich głowa znajdzie się na poduszce?
Dobry sen jest jednym z podstawowych elementów naszego fizycznego i psychicznego samopoczucia, więc najwyższy czas, żebyś i Ty poznał kilka sztuczek, które pomogą Ci szybko znaleźć drogę do krainy snów.
Spróbuj zastosować jedną lub więcej z poniższych technik, aby szybko zasnąć i zapewnić sobie głęboki i spokojny sen, którego tak pragniesz.
1. Szukaj stresu i pozwól mu odejść
W łóżku połóż się na plecach i zamknij oczy. Zaczynając od palców u stóp, staraj się odizolować każdy obszar i rozluźnić wszystkie możliwe mięśnie.
Zdziwisz się, jak duże napięcie utrzymujesz w mięśniach, nawet gdy leżysz płasko na plecach i wydaje Ci się, że jesteś całkowicie zrelaksowany. Duża część ciała jest całkowicie rozluźniona w nocy, więc wejście w ten stan może przyspieszyć początek snu.
Zwróć szczególną uwagę na napięcie mięśni szyi, ramion i twarzy.
2. Walcz ze snem, a w końcu przegrasz (choć tak naprawdę wygrasz)
Czy kiedykolwiek próbowałeś nie zasnąć, nawet gdy twój umysł podpowiada ci, żebyś zamknął oczy i poszedł spać? Jeśli tak, to na pewno rozumiesz, jak to może pomóc w odpłynięciu, gdy jest to trudne.
Połóż się do łóżka, zgaś światło, ale zamiast zamykać oczy, staraj się je mieć otwarte. Jeśli w pokoju jest odpowiednio ciemno (a powinno być, jeśli chcesz dobrze spać), nie będziesz w stanie wiele zobaczyć i to jest właśnie część procesu w działaniu.
Nasze myśli są często przyczyną bezsenności, ale trudniej jest nam wyobrazić sobie źródła stresu i niepokoju, kiedy mamy otwarte oczy, niż kiedy są zamknięte. Dlatego wpatrywanie się w ciemność sypialni ułatwia wyłączenie umysłu.
Walcz z chęcią opuszczenia powiek, ponieważ ten wysiłek również pomoże zablokować wszelkie niepożądane myśli; staraj się to robić jak najdłużej.
W końcu jednak przegrasz tę walkę i pogrążysz się w spokojnym śnie. Zwycięstwo przez porażkę.
3. Wyobraź sobie kolor biały lub czarny
Jeśli utrzymywanie otwartych oczu nie zapobiega gonitwie myśli w Twoim umyśle, możesz spróbować tej techniki.
Tym razem zamknij oczy, ale spróbuj wyobrazić sobie, że kolor biały wypełnia całe Twoje pole widzenia. Za każdym razem, kiedy inna myśl próbuje wejść do Twojego umysłu, przyjmij ją do wiadomości, ale od razu wróć do bieli, która wypełnia każdy Twój zmysł.
Niektórym bardziej pomocny może być czarny lub inny kolor, ale cokolwiek wybierzesz, niech to będzie twoja jedyna myśl.
Wcześniej czy później zauważysz, że przez ścianę kolorów przebijają się przypadkowe myśli, ale to powinny być początkowe etapy snu, które sygnalizują, że zasypiasz.
4. Pozwól swojemu umysłowi się rozerwać
Może to zabrzmi sprzecznie z intuicją, ale pozwolenie umysłowi na snucie myśli jedna po drugiej może być kolejną drogą do stanu śnienia.
Ważne jest, by nie pozwolić umysłowi zbyt długo zatrzymywać się nad jedną myślą, ale pozwolić mu przeskakiwać od jednej do drugiej w szybkim tempie.
Ta technika wymaga praktyki i pewnego wysiłku, ale naśladuje sposób, w jaki pracuje śniący umysł i dlatego może być bardzo skuteczną pomocą w zasypianiu.
5. Nie zapominaj o oddychaniu
Nie możesz zapomnieć o oddychaniu, ale sposób, w jaki wykonujesz wdechy i wydechy, może pomóc wprowadzić twoje ciało w odpowiedni stan, by rozpocząć sen.
Chociaż w internecie można znaleźć kilka bardzo konkretnych sposobów oddychania, większość ludzi po prostu stosuje własną rutynę, polegającą na głębokim wdechu, wstrzymaniu go na pewien czas, a następnie powolnym wydechu aż do opróżnienia płuc.
Chociaż liczenie każdego kroku może być pomocne, istnieje ryzyko, że będziesz zbytnio skupiać się na doskonaleniu czasu, zamiast faktycznie się zrelaksować – a o to właśnie chodzi w tym rodzaju uważnego oddychania.
Najlepiej jest po prostu podążać za swoim własnym, naturalnym wzorcem, który często oznacza stopniowe wydłużanie każdego wdechu i wydechu, w miarę jak serce zwalnia, a ciało się relaksuje.
6. Posłuchaj medytacji z przewodnikiem
Jeśli powyższe metody nie pomagają Ci zwolnić i zrelaksować się, warto zainwestować w medytację z przewodnikiem.
Miliony ludzi korzystają z nich, by zrelaksować się przed snem; połączenie wizualizacji i uważności pomaga odwrócić uwagę od wszystkich myśli, które nie pozwalają ci zasnąć.
Nierzadko słuchacze zasypiają przed końcem medytacji, a ponieważ można je znaleźć za darmo, naprawdę nie ma nic złego w ich wypróbowaniu.
7. Uspokój się dzięki rutynie
Jest rzeczą zupełnie naturalną, że rodzice tworzą rutynę dla swoich dzieci na czas snu i wykazano, że poprawia ona jakość snu dziecka.
Rzadziej jednak dorośli mają swoją własną rutynę, mimo że można odczuć te same pozytywne skutki. Zastanów się, jaka jest Twoja normalna rutyna przed snem – i nie chodzi tu o mycie zębów czy usuwanie makijażu.
Najlepiej byłoby, gdybyś zaczął się wyciszać co najmniej 30 minut przed ustaloną godziną snu, żeby twoje ciało i umysł były bardziej zrelaksowane. Oznacza to rezygnację z czynności, które wymagają znacznego pobudzenia fizycznego lub psychicznego.
Niewielki zestaw ćwiczeń rozciągających, które wykonujesz każdego wieczoru, może pomóc w rozładowaniu napięcia w ciele, a 10-minutowa praktyka mindfulness może mieć uspokajający wpływ na umysł.
Czytanie jest dla wielu osób skutecznym wstępem do snu, upewnij się tylko, że nie jest to nic zbyt ekscytującego; unikaj też czytania na podświetlanym urządzeniu lub przy jasnym świetle w pokoju.
Staraj się nie oglądać telewizji ani nie wpatrywać w laptopa czy telefon przez ostatnie pół godziny dnia. Wszystko, co powoduje, że do twojego oka dociera dużo światła, przyczynia się do produkcji hormonów, które nie pozwalają ci zasnąć.
Trzymając się rutyny, ustawiasz swój zegar tak, by oczekiwał snu o określonej godzinie i po wykonaniu określonych czynności. Nigdy nie powinieneś lekceważyć znaczenia swojego zegara.
8. Jedzenie sposobem na sen
Jedzenie, które spożywasz, bezpośrednio wpływa na sposób, w jaki twoje ciało produkuje i wykorzystuje substancje chemiczne wykorzystywane podczas snu.
Nie zagłębiając się w naukę, idealną przekąską na godzinę lub kilka godzin przed snem jest połączenie węglowodanów złożonych i białka, ponieważ dostarczy to składników budulcowych i bodźców, których Twoje ciało potrzebuje do wytworzenia substancji wywołujących sen.
Idealna będzie mała miseczka granoli z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub odrobina serka śmietankowego na ciastku owsianym. Dodanie garści nerkowców, pestek dyni lub słonecznika dostarczy Ci kolejnych niezbędnych składników odżywczych, które pozwolą Twojemu ciału osiągnąć właściwą równowagę chemiczną potrzebną do spokojnego snu.
Dobry sen jest niezwykle ważny i nie powinniśmy akceptować niczego mniej. Choć nie zawsze jest to łatwe do osiągnięcia, wytrwałość i praktyka pomogą Ci to osiągnąć.
