Är du avundsjuk på människor som somnar så fort de lägger sig på kudden?
God sömn är en av de viktigaste delarna av vårt fysiska och psykiska välbefinnande, så det är dags att du också lär dig några knep som kan hjälpa dig att hitta vägen till drömmarnas land på kort tid.
Försök att tillämpa en eller flera av följande tekniker för att somna snabbt och ge dig den djupa och vilsamma sömn du så gärna vill ha.
1. Sök upp spänningar och släpp dem
När du väl är i sängen lägger du dig på rygg och blundar. Börja med tårna och arbeta dig uppåt i kroppen, isolera varje område och försök att slappna av helt och hållet i alla möjliga muskler.
Du kommer att bli förvånad över hur mycket spänning du har i dina muskler även när du ligger platt på rygg och tror att du är helt avslappnad. En stor del av din kropp är helt avslappnad under natten, så att komma in i detta tillstånd kan påskynda insomningen.
Var särskilt uppmärksam på spänningar i nacken, axlarna och ansiktsmusklerna.
2. Om du kämpar mot sömnen kommer du att förlora (samtidigt som du faktiskt vinner)
Har du någonsin försökt hålla dig vaken även när ditt sinne säger åt dig att stänga ögonen och somna? Om så är fallet kommer du att förstå hur detta kan hjälpa dig att glida iväg när du annars har svårt att göra det.
Lägg dig i sängen, släck ljuset, men i stället för att blunda försöker du hålla ögonen öppna. Om ditt rum är lämpligt mörkt (vilket det bör vara om du vill ha en god natts sömn) kommer du inte att kunna se mycket och detta är en del av processen i aktion.
Våra tankar är ofta en orsak till vår sömnlöshet, men det kan vara svårare att visualisera rötterna till stress och ångest när våra ögon är öppna jämfört med när de är stängda. Att stirra ut i mörkret i ditt sovrum gör det alltså mycket lättare för ditt sinne att stänga av.
Kämpa mot lusten att låta ögonlocken falla eftersom denna ansträngning också hjälper till att blockera oönskade tankar; försök att hålla på så länge du kan.
Så småningom förlorar du dock kampen och finner dig själv i en fridfull sömn. Du vinner genom att förlora.
3. Föreställ dig färgen vit eller svart
Om det inte hjälper att hålla ögonen öppna för att hindra tankarna från att rusa genom huvudet kan du prova den här tekniken i stället.
Den här gången blundar du, men försöker föreställa dig att färgen vit fyller hela ditt synfält. Varje gång en annan tanke försöker komma in i ditt sinne, erkänn den, men återvänd genast till den vita färgen som fyller alla dina sinnen.
Vissa människor kanske tycker att svart eller någon annan färg är mer hjälpsam, men vad du än väljer, gör det till din enda tanke.
Förr eller senare kommer du att upptäcka att slumpmässiga tankar bryter igenom din vägg av färg, men dessa bör vara de inledande stadierna av en dröm som signalerar att du håller på att somna.
4. Låt ditt sinne löpa amok
Det kan låta kontraintuitivt, men att låta ditt sinne susa igenom tankar en efter en kan vara en annan väg in i drömtillståndet.
Det viktiga här är att du inte låter sinnet uppehålla sig vid en enskild tanke för länge, utan låter det hoppa från en till en annan i snabb följd.
Den här tekniken kräver visserligen övning och en viss ansträngning för att få igång bollen, men den efterliknar det sätt på vilket ett drömmande sinne fungerar och kan därför vara ett mycket effektivt hjälpmedel för att sova.
5. Glöm inte att andas
Okej, du kan faktiskt inte glömma att andas, men sättet du andas in och ut kan bidra till att försätta din kropp i rätt tillstånd för att sömnen ska börja.
Även om det finns några mycket specifika andningsrutiner som förespråkas på internet behöver de flesta bara följa sin egen rutin som bygger på att man andas in djupt, håller andan under en viss tid och sedan långsamt andas ut tills lungorna är tomma.
Även om det kan vara bra att räkna varje steg, finns det en risk att du blir alltför upptagen av att perfektionera tidpunkterna i stället för att faktiskt slappna av – vilket är vad den här typen av medveten andning handlar om.
Det är bäst att bara följa ditt eget, naturliga mönster, vilket ofta innebär en gradvis förlängning av varje in- och utandning när hjärtat saktar ner och kroppen slappnar av.
6. Lyssna på en guidad meditation
Om ovanstående metoder inte hjälper dig att sakta ner och slappna av kan det vara värt att investera i en guidad meditation.
Miljontals människor använder dessa för att varva ner och slappna av innan de lägger sig. En blandning av visualisering och mindfulness hjälper till att distrahera ditt sinne från alla de tankar som hindrar dig från att somna.
Det är inte ovanligt att lyssnarna sover innan meditationen är slut, och eftersom de kan hittas gratis kan det inte skada att prova dem.
7. Avsluta med en rutin
Det är en helt naturlig sak för föräldrar att skapa en rutin för sina barn kring läggdags och det har visat sig öka kvaliteten på barnets sömn.
Vad som däremot är mindre vanligt är att vuxna har en egen rutin, även om samma positiva effekter kan märkas. Fråga dig själv vad din normala rutin är innan du går och lägger dig – och det inkluderar inte att borsta tänderna eller ta av dig sminket.
Helst vill du börja varva ner minst 30 minuter före en bestämd läggdags så att din kropp och ditt sinne blir mer avslappnade. Detta innebär att du måste sluta med aktiviteter som innebär betydande fysisk eller mental upphetsning.
En liten uppsättning stretchövningar som du går igenom varje kväll kan hjälpa dig att släppa eventuella spänningar i kroppen medan en 10-minutersperiod av mindfulness kan ha en lugnande effekt på sinnet.
Läsning är en effektiv föregångare till sömn för många, se bara till att det inte är något alltför spännande; du bör också undvika att läsa på en bakgrundsbelyst enhet eller med ett starkt rumsljus.
Försök att inte titta på tv eller stirra på en bärbar dator eller telefon den sista halvtimmen av dagen. Allt som resulterar i att mycket ljus kommer in i ögat kommer bara att tjäna till att producera hormoner som håller dig vaken.
Genom att hålla dig till en rutin ställer du in din kroppsklocka så att den förväntar sig sömn vid en viss tidpunkt och efter att vissa aktiviteter har ägt rum. Du bör aldrig underskatta vikten av din kroppsklocka.
8. Ät dig till sömn
Den mat du äter påverkar direkt hur din kropp både producerar och använder de kemikalier som används i sömnen.
Utan att gå in på vetenskapen är en kombination av komplexa kolhydrater och protein det idealiska mellanmålet att äta ungefär en timme före sänggåendet, eftersom det ger de byggstenar och den drivkraft som kroppen behöver för att generera dessa sömnframkallande ämnen.
En liten skål granola med fettsnål mjölk eller en klump färskost på en havrekaka är perfekt. Om du lägger till en handfull cashewnötter, pumpafrön eller solrosfrön får du ytterligare viktiga näringsämnen som gör att din kropp får rätt kemisk balans för en vilsam sömn.
God sömn är oerhört viktigt och vi bör inte acceptera mindre än så. Även om det inte alltid är lätt att uppnå, kommer uthållighet och övning att hjälpa dig att nå dit i slutändan.
