Oletko kateellinen ihmisille, jotka vaipuvat uneen heti, kun pää osuu tyynyyn?
Hyvä uni on yksi fyysisen ja psyykkisen hyvinvointimme olennaisista osatekijöistä, joten on korkea aika, että sinäkin opit muutamia niksejä, jotka auttavat sinua löytämään tien unien maahan nopeasti.
Yritä harjoitella yhtä tai useampaa seuraavista tekniikoista, jotta nukahdat nopeasti ja saat haluamasi syvän ja levollisen unen.
1. Etsi stressi ja päästä siitä irti
Kun olet sängyssä, asetu selällesi ja sulje silmäsi. Aloita varpaista ja etene vartalossasi ylöspäin, eristä jokainen alue ja yritä rentouttaa kaikki mahdolliset lihakset täysin.
Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon jännitystä pidät lihaksissasi, vaikka olisit selälläsi ja luulet olevasi täysin rentoutunut. Suuri osa kehostasi on täysin rentoutunut yön aikana, joten tähän tilaan pääseminen voi nopeuttaa unen alkamista.
Kiinnitä erityistä huomiota niskan, hartioiden ja kasvojen lihasten jännitykseen.
2. Taistele unta vastaan ja päädyt häviämään (vaikka oikeastaan voittaisitkin)
Oletko koskaan yrittänyt pysyä hereillä, vaikka mielesi käskee sulkea silmät ja mennä nukkumaan? Jos olet, ymmärrät varmasti, miten tämä voi auttaa sinua nukahtamaan, kun se on muuten vaikeaa.
Mene sänkyyn, sammuta valot, mutta sen sijaan, että suljet silmäsi, yritä pitää ne auki. Jos huoneesi on sopivan pimeä (ja sen pitäisi olla, jos haluat nukkua hyvin), et pysty näkemään paljoakaan, ja tämä on osa toimivaa prosessia.
Ajatuksemme ovat usein unettomuutemme syy, mutta stressin ja ahdistuksen juuria voi olla vaikeampi visualisoida, kun silmät ovat auki kuin silloin, kun ne ovat kiinni. Näin ollen makuuhuoneen pimeyteen tuijottaminen tekee mielen sammuttamisen paljon helpommaksi.
Taistele tarvetta antaa silmäluomien laskeutua, sillä tämä ponnistus auttaa myös sulkemaan pois kaikki ei-toivotut ajatukset; yritä jatkaa tätä niin kauan kuin voit.
Lopulta kuitenkin häviät taistelun ja huomaat vaipuvasi rauhalliseen uneen. Voittaminen häviämällä.
3. Kuvittele väri valkoinen tai musta
Jos silmien auki pitäminen ei estä ajatuksia riehumasta mielessäsi, voit kokeilla sen sijaan tätä tekniikkaa.
Sulje tällä kertaa silmäsi, mutta yritä kuvitella, että valkoinen väri täyttää koko näkökenttäsi. Aina kun jokin toinen ajatus yrittää tulla mieleesi, kuittaa se, mutta palaa heti takaisin valkoisuuteen, joka täyttää kaikki aistisi.
Jotkut saattavat pitää mustaa tai jotain muuta väriä hyödyllisempänä, mutta minkä tahansa valitsetkin, tee siitä ainoa ajatuksesi.
Ennemmin tai myöhemmin huomaat, että satunnaiset ajatukset murtautuvat väriseinän läpi, mutta näiden pitäisi olla unen alkuvaiheita, jotka viestittävät, että olet nukahtamassa.
4. Anna mielesi riehua
Se saattaa kuulostaa intuition vastaiselta, mutta se, että annat mielesi vilistää ajatuksia yksi toisensa jälkeen, voi olla toinen reitti unitilaan.
Tärkeää tässä on se, että et anna mielesi viipyä liian kauan minkään yksittäisen ajatuksen parissa, vaan annat sen hyppiä ajatuksesta toiseen nopeasti peräkkäin.
Tämä tekniikka vaatii harjoittelua ja jonkin verran vaivannäköä, mutta se jäljittelee tapaa, jolla uneksiva mieli toimii, ja voi siten olla erittäin tehokas apu uneen.
5. Älä unohda hengittää
Okei, hengittämistä ei voi oikeastaan unohtaa, mutta tapa, jolla hengität sisään ja ulos, voi auttaa saattamaan kehosi oikeaan tilaan unen alkamista varten.
Vaikka internetissä mainostetaankin joitakin hyvin erityisiä hengitysrutiineja, useimpien ihmisten tarvitsee vain noudattaa omaa rutiiniaan, joka perustuu syvään sisäänhengitykseen, jonka jälkeen hengitys pidetään jonkin aikaa ja sitten hengitetään hitaasti ulos, kunnes keuhkot ovat tyhjät.
Vaikka jokaisen askeleen laskeminen voi olla hyödyllistä, vaarana on, että ajaudut liiaksi ajoitusten täydellistämiseen sen sijaan, että todella rentoutuisit – mistä tämäntyyppisessä tietoisessa hengityksessä on kyse.
On parasta vain seurata omaa, luonnollista malliasi, joka usein tarkoittaa jokaisen sisään- ja uloshengityksen asteittaista pidentymistä, kun sydämesi hidastuu ja kehosi rentoutuu.
6. Kuuntele ohjattua meditaatiota
Jos edellä mainitut menetelmät eivät auta mieltäsi hidastamaan ja rentoutumaan, voi olla syytä panostaa ohjattuun meditaatioon.
Miljoonat ihmiset käyttävät niitä rentoutuakseen ja rentoutuakseen ennen nukkumaanmenoa; visualisoinnin ja tietoisuuden sekoitus auttaa harhauttamaan mielesi kaikista ajatuksista, jotka estävät sinua nukahtamasta.
Ei ole harvinaista, että kuulijat nukahtavat ennen meditaation loppua, ja koska niitä löytyy ilmaiseksi, ei niiden kokeilemisesta ole todellakaan haittaa.
7. Rauhoitu rutiinilla
On täysin luonnollista, että vanhemmat luovat lapsilleen rutiinin nukkumaanmenoaikaan, ja sen on osoitettu parantavan lapsen unen laatua.
Harvinaisempaa on kuitenkin se, että aikuisilla on oma rutiininsa, vaikka samoja myönteisiä vaikutuksia voidaan havaita. Kysy itseltäsi, mikä on normaali rutiinisi ennen nukkumaanmenoa – eikä siihen kuulu hampaiden pesu tai meikin riisuminen.
Ihannetapauksessa sinun kannattaa aloittaa rauhoittuminen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoaikaa, jotta kehosi ja mielesi rentoutuvat. Tämä tarkoittaa, että jätät pois toiminnot, joihin liittyy huomattavaa fyysistä tai henkistä kiihottumista.
Pieni joukko venytyksiä, jotka teet joka ilta, voi auttaa purkamaan kehossasi mahdollisesti olevia jännityksiä, kun taas 10 minuutin mindfulness-jaksolla voi olla rauhoittava vaikutus mieleen.
Lukeminen on monille tehokas unen edeltäjä, kunhan varmistat, ettei se ole mitään liian jännittävää; kannattaa myös välttää lukemista taustavalaistulla laitteella tai kirkkaassa huoneenvalossa.
Yritä olla katsomatta televisiota tai tuijottamatta kannettavaa tietokonetta tai puhelinta päivän viimeisen puolen tunnin aikana. Kaikki, mikä johtaa siihen, että silmiisi tulee paljon valoa, tuottaa vain hormoneja, jotka pitävät sinut hereillä.
Kun pidät kiinni rutiinista, asetat kehosi kellon odottamaan unta tiettyyn aikaan ja tiettyjen toimintojen jälkeen. Sinun ei pidä koskaan aliarvioida kehon kellon merkitystä.
8. Syö tiesi uneen
Syömäsi ruoka vaikuttaa suoraan siihen, miten kehosi sekä tuottaa että käyttää unessa käytettäviä kemikaaleja.
Menemättä tieteeseen, monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä on ihanteellinen välipala noin tunti ennen nukkumaanmenoa, sillä se tarjoaa rakennusaineita ja vauhtia, joita kehosi tarvitsee tuottaakseen näitä unta aiheuttavia aineita.
Pieni kulhollinen mysliä vähärasvaisen maidon kanssa tai tuorejuustoa kaurakeksin päällä on täydellinen vaihtoehto. Jos lisäät kourallisen cashewpähkinöitä, kurpitsansiemeniä tai auringonkukansiemeniä, saat lisää tärkeitä ravintoaineita, joiden avulla kehosi saa oikean kemiallisen tasapainon levollisen unen kannalta.
Hyvä uni on elintärkeää, eikä meidän pitäisi hyväksyä vähempää. Vaikka sen saavuttaminen ei ole aina helppoa, sitkeys ja harjoittelu auttavat sinua lopulta pääsemään tavoitteeseen.
