Er du jaloux på folk, der falder i søvn, så snart hovedet rammer puden?
God søvn er et af de vigtigste elementer i vores fysiske og mentale velbefindende, så det er på tide, at du også lærer nogle tricks, der kan hjælpe dig med at finde vej til drømmeland i løbet af kort tid.
Prøv at praktisere en eller flere af følgende teknikker for at falde hurtigt i søvn og give dig den dybe og hvilende søvn, som du så gerne vil have.
1. Opsøg stress og slip den løs
Når du er i sengen, skal du lægge dig på ryggen og lukke øjnene. Begynd med tæerne og arbejd dig opad i kroppen, isolér hvert område og prøv at slappe helt af i alle mulige muskler.
Du vil blive overrasket over, hvor meget spænding du har i dine muskler, selv når du ligger fladt på ryggen og tror, at du er helt afslappet. En stor del af din krop er helt afslappet om natten, så at komme i denne tilstand kan fremskynde søvnens indtræden.
Vær særlig opmærksom på spændinger i nakke, skuldre og ansigtsmuskler.
2. Bekæmp søvn og du ender med at tabe (mens du faktisk vinder)
Har du nogensinde forsøgt at holde dig vågen, selv når dit sind siger til dig, at du skal lukke øjnene og sove? Hvis ja, vil du forstå, hvordan dette kan hjælpe dig med at drive væk, når du ellers har svært ved det.
Gå i seng, sluk lyset, men i stedet for at lukke øjnene, så prøv at holde dem åbne i stedet for at lukke dem. Hvis dit værelse er tilpas mørkt (hvilket det bør være, hvis du ønsker en god nats søvn), vil du ikke kunne se meget, og dette er en del af processen i aktion.
Vores tanker er ofte en årsag til vores søvnløshed, men det kan være sværere at visualisere rødderne til stress og angst, når vores øjne er åbne i forhold til når de er lukkede. Derfor gør det at stirre ud i mørket i dit soveværelse det meget lettere for dine tanker at slukke.
Bekæmp trangen til at lade øjenlågene falde, da denne indsats også vil hjælpe med at blokere for uønskede tanker; prøv at holde dette så længe du kan.
Til sidst vil du dog tabe kampen og finde dig selv glide ind i en fredelig søvn. Vinder ved at tabe.
3. Forestil dig farven hvid eller sort
Hvis det ikke lykkes at holde øjnene åbne for at forhindre tankerne i at løbe rundt i dit sind, kan du i stedet prøve denne teknik.
Denne gang lukker du øjnene, men prøv at forestille dig, at farven hvid fylder hele dit synsfelt. Hver gang en anden tanke forsøger at trænge ind i dit sind, så anerkend den, men vend straks tilbage til den hvide farve, der fylder alle dine sanser.
Nogle mennesker vil måske finde sort eller en anden farve mere hjælpsom, men uanset hvad du vælger, så gør det til din eneste tanke.
Før eller senere vil du opdage, at tilfældige tanker bryder igennem din væg af farver, men det skulle være de indledende stadier af en drøm, som signalerer, at du er ved at falde i søvn.
4. Lad dit sind løbe løbsk
Det lyder måske kontraintuitivt, men at lade dit sind suse gennem tanker den ene efter den anden kan være en anden vej ind i drømmetilstanden.
Det vigtige her er, at du ikke lader tankerne dvæle ved en enkelt tanke for længe, men at du i stedet lader dem springe fra den ene til den anden i hurtig rækkefølge.
Denne teknik kræver øvelse og en vis indsats for at komme i gang, men den efterligner den måde, som et drømmende sind fungerer på, og kan derfor være en yderst effektiv hjælp til at sove.
5. Glem ikke at trække vejret
Ok, du kan faktisk ikke glemme at trække vejret, men den måde, du indånder og udånder på, kan være med til at bringe din krop i den rette tilstand, så søvnen kan begynde.
Selv om der findes nogle meget specifikke vejrtrækningsrutiner på internettet, skal de fleste mennesker blot følge deres egen rutine baseret på en dyb indånding, som de holder i et stykke tid, før de langsomt udånder, indtil lungerne er tomme.
Selv om det kan være nyttigt at tælle hvert enkelt trin, risikerer man at blive for optaget af at perfektionere timingen i stedet for at slappe af – hvilket er det, som denne form for mindfulgt vejrtrækning handler om.
Det er bedst bare at følge dit eget, naturlige mønster, som ofte vil betyde en gradvis forlængelse af hver ind- og udånding, efterhånden som dit hjerte bliver langsommere og din krop slapper af.
6. Lyt til en guidet meditation
Hvis ovenstående metoder ikke hjælper dit sind til at sætte farten ned og slappe af, kan det være værd at investere i en guidet meditation.
Millioner af mennesker bruger disse til at slappe af og slappe af før sengetid; en blanding af visualisering og mindfulness hjælper med at distrahere dit sind fra alle de tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn.
Det er ikke ualmindeligt, at lytterne sover inden meditationens afslutning, og da de kan findes gratis, er der virkelig ingen skade ved at prøve dem.
7. Afspænd med en rutine
Det er en helt naturlig ting for forældre at skabe en rutine for deres børn omkring sengetid, og det har vist sig at øge kvaliteten af et barns søvn.
Hvad der derimod er mindre almindeligt er, at voksne har deres egen rutine, selv om man kan mærke de samme positive virkninger. Spørg dig selv, hvad din normale rutine er før sengetid – og det omfatter ikke at børste tænder eller tage makeup af.
Ideelt set bør du begynde at falde til ro mindst 30 minutter før et fast sengetidspunkt, så din krop og dit sind bliver mere afslappet. Det betyder, at du skal droppe aktiviteter, der indebærer en betydelig fysisk eller mental ophidselse.
Et lille sæt strækøvelser, som du gennemgår hver aften, kan hjælpe med at løsne op for eventuelle spændinger i kroppen, mens en 10 minutters periode med mindfulness kan have en beroligende virkning på sindet.
Læsning er for mange en effektiv forløber for søvn, men sørg for, at det ikke er noget alt for spændende; du bør også undgå at læse på en enhed med baggrundsbelysning eller med et skarpt rumlys.
Prøv at undgå at se tv eller stirre på en bærbar computer eller telefon den sidste halve time af dagen. Alt, der resulterer i, at der kommer meget lys ind i dit øje, vil kun tjene til at producere hormoner, der holder dig vågen.
Ved at holde dig til en rutine indstiller du dit kropsur til at forvente søvn på et bestemt tidspunkt og efter at visse aktiviteter har fundet sted. Du bør aldrig undervurdere betydningen af dit kropsur.
8. Spis dig til at sove
Den mad, du spiser, har direkte indflydelse på den måde, hvorpå din krop både producerer og bruger de kemikalier, der bruges i søvn.
Uden at gå ind i videnskaben om det hele er en kombination af komplekse kulhydrater og protein den ideelle snack at spise en time eller to før sengetid, da dette vil give de byggesten og den impuls, din krop har brug for til at generere disse søvninducerende stoffer.
En lille skål granola med fedtfattig mælk eller en klat flødeost på en kiks med havregryn er perfekt. Hvis du tilføjer en håndfuld cashewnødder, græskarkerner eller solsikkekerner, får du yderligere vigtige næringsstoffer, så din krop kan komme i den rette kemiske balance for en afslappende søvn.
God søvn er af afgørende betydning, og vi bør ikke acceptere mindre end det. Selv om det ikke altid er let at opnå, vil vedholdenhed og øvelse hjælpe dig til at nå dertil i sidste ende.
