Sei invidioso delle persone che si addormentano appena la testa tocca il cuscino?
Un buon sonno è uno degli elementi essenziali del nostro benessere fisico e mentale, quindi è giunto il momento che anche tu impari alcuni trucchi che possono aiutarti a trovare la strada verso la terra dei sogni in tempi rapidi.
Prova a mettere in pratica una o più delle seguenti tecniche per addormentarti velocemente e per ottenere quel sonno profondo e riposante che tanto desideri.
1. Cerca lo stress e lascialo andare
Una volta a letto, sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi. Partendo dalle dita dei piedi e risalendo lungo il corpo, isola ogni zona e cerca di rilassare completamente ogni muscolo possibile.
Rimarrai sorpreso dalla quantità di tensione che tieni nei muscoli anche quando sei disteso sulla schiena e pensi di essere completamente rilassato. Gran parte del tuo corpo è completamente rilassato durante la notte, quindi entrare in questo stato può accelerare l’inizio del sonno.
Presta particolare attenzione alla tensione del collo, delle spalle e dei muscoli facciali.
2. Combatti il sonno e finirai per perdere (anche se in realtà vinci)
Hai mai provato a rimanere sveglio anche quando la tua mente ti dice di chiudere gli occhi e dormire? Se è così, capirai come questo può aiutarti ad andare alla deriva quando ti risulta difficile.
Mettiti a letto, spegni le luci ma, invece di chiudere gli occhi, cerca di tenerli aperti. Se la tua stanza è adeguatamente buia (e dovrebbe esserlo se vuoi dormire bene), non riuscirai a vedere molto e questo fa parte del processo in azione.
I nostri pensieri sono spesso una causa dell’insonnia, ma può essere più difficile visualizzare le radici dello stress e dell’ansia quando i nostri occhi sono aperti rispetto a quando sono chiusi. Per questo motivo, fissare l’oscurità della tua camera da letto rende molto più facile per la tua mente spegnersi.
Combatti l’impulso di lasciar cadere le palpebre perché anche questo sforzo ti aiuterà a bloccare i pensieri indesiderati; cerca di continuare a farlo il più a lungo possibile.
Alla fine, però, perderai la battaglia e ti ritroverai ad abbandonarti a un sonno tranquillo. Vincere perdendo.
3. Immagina il colore bianco o nero
Se tenere gli occhi aperti non impedisce ai pensieri di correre nella tua mente, puoi provare questa tecnica.
Questa volta chiudi gli occhi, ma prova a immaginare che il colore bianco riempia tutto il tuo campo visivo. Ogni volta che un altro pensiero cerca di entrare nella tua mente, riconoscilo, ma torna subito al bianco che riempie tutti i tuoi sensi.
Alcune persone potrebbero trovare più utile il nero o qualche altro colore, ma qualunque sia la tua scelta, fai in modo che sia il tuo unico pensiero.
Prima o poi ti accorgerai che dei pensieri casuali si infrangeranno nel muro di colore, ma queste dovrebbero essere le fasi iniziali di un sogno che ti segnala che ti stai addormentando.
4. Lascia che la tua mente si scateni
Può sembrare controintuitivo, ma lasciare che la tua mente sfrecci tra i pensieri, uno dopo l’altro, può essere un’altra via d’accesso allo stato di sogno.
L’importante è non lasciare che la mente si soffermi troppo a lungo su un singolo pensiero, ma che salti da uno all’altro in rapida successione.
Questa tecnica richiede un po’ di pratica e un po’ di impegno, ma imita il modo in cui la mente sogna e quindi può essere un aiuto estremamente efficace per dormire.
5. Non dimenticare di respirare
Ok, non puoi dimenticare di respirare, ma il modo in cui inspiri ed espiri può aiutare a mettere il tuo corpo nello stato corretto per iniziare a dormire.
Sebbene su internet si trovino delle routine di respirazione molto specifiche, la maggior parte delle persone deve seguire una propria routine basata su un’inspirazione profonda, trattenendola per un certo periodo di tempo, prima di espirare lentamente fino a svuotare i polmoni.
Anche se contare ogni passo può essere utile, corri il rischio di essere troppo preso dal perfezionamento dei tempi invece di rilassarti davvero, che è l’obiettivo di questo tipo di respirazione consapevole.
È meglio seguire il tuo schema naturale, che spesso si traduce in un allungamento graduale di ogni inspirazione ed espirazione mentre il cuore rallenta e il corpo si rilassa.
6. Ascolta una meditazione guidata
Se i metodi sopra descritti non aiutano la tua mente a rallentare e a rilassarsi, potrebbe valere la pena di investire in una meditazione guidata.
Milioni di persone le utilizzano per rilassarsi prima di andare a letto; un mix di visualizzazione e consapevolezza aiuta a distrarre la mente da tutti i pensieri che ti impediscono di addormentarti.
Non è raro che gli ascoltatori si addormentino prima della fine della meditazione e, dato che si possono trovare gratuitamente, non c’è nulla di male a provarle.
7. Addormentarsi con una routine
È del tutto naturale che i genitori creino una routine per i loro figli al momento di andare a letto ed è stato dimostrato che questo aumenta la qualità del sonno dei bambini.
È meno comune, invece, che gli adulti abbiano una propria routine, anche se gli effetti positivi sono gli stessi. Chiediti qual è la tua normale routine prima di andare a letto, che non include lavarsi i denti o togliersi il trucco.
L’ideale sarebbe iniziare a rilassarsi almeno 30 minuti prima di andare a letto, in modo che il corpo e la mente siano più rilassati. Questo significa eliminare le attività che comportano una significativa eccitazione fisica o mentale.
Una piccola serie di esercizi di stretching da fare ogni sera può aiutarti a sciogliere le tensioni del corpo, mentre 10 minuti di mindfulness possono avere un effetto calmante sulla mente.
La lettura è un efficace precursore del sonno per molti, ma assicurati che non sia nulla di troppo eccitante; evita anche di leggere su un dispositivo retroilluminato o con una luce intensa nella stanza.
Cerca di non guardare la TV o di fissare un computer portatile o un telefono per l’ultima mezz’ora della tua giornata. Tutto ciò che fa entrare molta luce nei tuoi occhi non fa altro che produrre ormoni che ti tengono sveglio.
Seguendo una routine, imposterai il tuo orologio corporeo ad aspettarsi di dormire a una certa ora e dopo aver svolto determinate attività. Non dovresti mai sottovalutare l’importanza del tuo orologio corporeo.
8. Mangiare per dormire
Il cibo che mangi ha un impatto diretto sul modo in cui il tuo corpo produce e utilizza le sostanze chimiche utilizzate per il sonno.
Senza entrare nel merito della scienza, una combinazione di carboidrati complessi e proteine è lo spuntino ideale da consumare un’oretta prima di andare a letto, perché fornisce i mattoni e l’impulso di cui il tuo corpo ha bisogno per generare queste sostanze che inducono il sonno.
Una piccola ciotola di granola con latte magro o una spruzzata di crema di formaggio su un biscotto all’avena sono perfetti. Aggiungendo una manciata di anacardi, semi di zucca o semi di girasole, otterrai ulteriori nutrienti essenziali affinché il tuo corpo raggiunga il giusto equilibrio chimico per un sonno ristoratore.
Un buon sonno è di vitale importanza e non dovremmo accettare niente di meno. Anche se non è sempre facile da ottenere, la perseveranza e la pratica ti aiuteranno a raggiungerlo.
