Es-tu jaloux des personnes qui s’endorment dès que leur tête touche l’oreiller ?
Un bon sommeil est l’un des éléments essentiels de notre bien-être physique et mental, il est donc grand temps que tu apprennes toi aussi quelques astuces qui peuvent t’aider à trouver rapidement le chemin du pays des rêves.
Essaie de pratiquer une ou plusieurs des techniques suivantes pour t’endormir rapidement et te donner ce sommeil profond et réparateur que tu désires tant.
1. Cherche le stress et laisse-le partir
Une fois au lit, allonge-toi sur le dos et ferme les yeux. En commençant par tes orteils et en remontant le long de ton corps, isole chaque zone et essaie de détendre complètement tous les muscles possibles.
Tu seras surpris de voir combien de tension tu retiens dans tes muscles, même lorsque tu es à plat sur le dos et que tu penses être entièrement détendu. Une grande partie de ton corps est complètement détendue pendant la nuit, alors se mettre dans cet état peut accélérer l’apparition du sommeil.
Prête une attention particulière aux tensions dans ton cou, tes épaules et les muscles de ton visage.
2. Combattez le sommeil et vous finirez par perdre (tout en gagnant réellement)
As-tu déjà essayé de rester éveillé même lorsque ton esprit te dit de fermer les yeux et de t’endormir ? Si c’est le cas, tu comprendras comment cela peut t’aider à t’endormir quand tu as du mal à faire autrement.
Mets-toi au lit, éteins la lumière, mais plutôt que de fermer les yeux, essaie de les garder ouverts. Si ta chambre est suffisamment sombre (ce qui devrait être le cas si tu veux passer une bonne nuit de sommeil), tu ne pourras pas voir grand-chose et c’est une partie du processus en action.
Nos pensées sont souvent une cause de notre insomnie, mais il peut être plus difficile de visualiser les racines du stress et de l’anxiété lorsque nos yeux sont ouverts que lorsqu’ils sont fermés. Ainsi, en fixant le regard dans l’obscurité de ta chambre, il est beaucoup plus facile pour ton esprit de s’éteindre.
Combat l’envie de laisser tomber tes paupières car cet effort aidera aussi à bloquer toute pensée indésirable ; essaie de continuer aussi longtemps que possible.
Mais tu finiras par perdre la bataille et tu te retrouveras dans un sommeil paisible. Gagner en perdant.
3. Imagine la couleur blanche ou noire
Si garder les yeux ouverts n’empêche pas les pensées de se bousculer dans ton esprit, tu peux essayer cette technique à la place.
Cette fois, ferme les yeux, mais essaie d’imaginer que la couleur blanche remplit tout ton champ de vision. Chaque fois qu’une autre pensée essaie d’entrer dans ton esprit, reconnais-la, mais reviens tout de suite à la blancheur qui remplit tous tes sens.
Certaines personnes peuvent trouver le noir ou une autre couleur plus utile, mais quel que soit ton choix, fais-en ta seule pensée.
Tôt ou tard, tu constateras que des pensées aléatoires percent ton mur de couleur, mais il devrait s’agir des étapes initiales d’un rêve qui signalent que tu es en train de t’endormir.
4. Laisse ton esprit se déchaîner
Cela peut sembler contre-intuitif, mais permettre à ton esprit d’enchaîner les pensées les unes après les autres peut être une autre voie vers l’état de rêve.
Ce qui est important ici, c’est que tu ne laisses pas ton esprit s’attarder sur une seule pensée pendant trop longtemps ; au contraire, tu le laisses passer d’une à l’autre en succession rapide.
Cette technique demande de la pratique et un certain effort pour que la balle roule, mais elle imite la façon dont l’esprit du rêveur fonctionne et peut donc être une aide extrêmement efficace pour dormir.
5. N’oublie pas de respirer
Ok, tu ne peux pas vraiment oublier de respirer, mais la façon dont tu inspires et expires peut aider à mettre ton corps dans l’état correct pour que le sommeil commence.
Bien qu’il existe des routines de respiration très spécifiques vantées sur Internet, la plupart des gens doivent simplement suivre leur propre routine basée sur une inspiration profonde, la retenir pendant un certain temps, avant d’expirer lentement jusqu’à ce que tes poumons soient vides.
Si le fait de compter chaque étape peut être utile, tu cours le risque de trop vouloir perfectionner le timing au lieu de te détendre, ce qui est le but de ce type de respiration consciente.
Il est préférable de suivre ton propre schéma naturel, ce qui signifie souvent un allongement progressif de chaque inspiration et expiration à mesure que ton cœur ralentit et que ton corps se détend.
6. Écoute une méditation guidée
Si les méthodes ci-dessus n’aident pas ton esprit à ralentir et à se détendre, cela peut valoir la peine d’investir dans une méditation guidée.
Des millions de personnes les utilisent pour se détendre et se relaxer avant de se coucher ; un mélange de visualisation et de pleine conscience aide à distraire ton esprit de toutes les pensées qui t’empêchent de t’endormir.
Il n’est pas rare que les auditeurs soient endormis avant la fin de la méditation et comme on peut les trouver gratuitement, il n’y a vraiment aucun mal à les essayer.
7. Détendez-vous avec une routine
Il est tout à fait naturel que les parents créent une routine pour leurs enfants à l’heure du coucher et il a été démontré que cela augmente la qualité du sommeil de l’enfant.
Ce qui est moins courant, cependant, c’est que les adultes aient leur propre routine, même si les mêmes effets positifs peuvent être ressentis. Demande-toi quelle est ta routine normale avant de te coucher – et cela n’inclut pas de te brosser les dents ou de te démaquiller.
Dans l’idéal, tu veux commencer à te détendre au moins 30 minutes avant une heure de coucher fixe, afin que ton corps et ton esprit soient plus détendus. Cela signifie qu’il faut supprimer les activités qui impliquent une excitation physique ou mentale importante.
Une petite série d’étirements que tu fais chaque soir peut t’aider à libérer toute tension dans ton corps, tandis qu’une période de 10 minutes de pleine conscience peut avoir un effet calmant sur l’esprit.
La lecture est un précurseur efficace du sommeil pour beaucoup, veille simplement à ce que ce ne soit rien de trop excitant ; tu voudras aussi éviter de lire sur un appareil rétroéclairé ou avec une lumière vive dans la pièce.
Essaie de ne pas regarder la télévision ou de ne pas fixer un ordinateur portable ou un téléphone pendant la dernière demi-heure de ta journée. Tout ce qui entraîne l’entrée de beaucoup de lumière dans ton œil ne servira qu’à produire des hormones qui te maintiennent éveillé.
En t’en tenant à une routine, tu régleras ton horloge biologique pour qu’elle s’attende à dormir à une certaine heure et après que certaines activités aient eu lieu. Tu ne dois jamais sous-estimer l’importance de ton horloge biologique.
8. Mange pour dormir
Les aliments que tu manges ont un impact direct sur la façon dont ton corps produit et utilise les substances chimiques utilisées pour le sommeil.
Sans entrer dans la science de tout cela, une combinaison de glucides complexes et de protéines est la collation idéale à prendre une heure ou deux avant de se coucher, car cela fournira les blocs de construction et l’élan dont ton corps a besoin pour générer ces substances induisant le sommeil.
Un petit bol de granola avec du lait faible en matières grasses, ou une éclaboussure de fromage frais sur un biscuit à l’avoine est parfait. En ajoutant une poignée de noix de cajou, de graines de citrouille ou de tournesol, tu obtiendras d’autres nutriments essentiels pour que ton corps atteigne le bon équilibre chimique pour un sommeil réparateur.
Un bon sommeil est d’une importance vitale et nous ne devrions pas accepter moins. Bien qu’il ne soit pas toujours facile d’y parvenir, la persévérance et la pratique t’aideront à y arriver à la fin.
