¿Tienes envidia de la gente que se duerme en cuanto su cabeza toca la almohada?
Dormir bien es uno de los elementos esenciales de nuestro bienestar físico y mental, así que ya es hora de que tú también aprendas algunos trucos que te ayuden a encontrar el camino al país de los sueños en poco tiempo.
Intenta poner en práctica una o varias de las siguientes técnicas para conciliar el sueño rápidamente y conseguir ese sueño profundo y reparador que tanto deseas.
1. Busca el estrés y déjalo ir
Una vez en la cama, túmbate boca arriba y cierra los ojos. Empezando por los dedos de los pies y subiendo por el cuerpo, aísla cada zona e intenta relajar completamente todos los músculos posibles.
Te sorprenderá la cantidad de tensión que mantienes en tus músculos incluso cuando estás tumbado y crees que estás totalmente relajado. Gran parte de tu cuerpo está completamente relajado durante la noche, por lo que entrar en este estado puede acelerar el inicio del sueño.
Presta especial atención a la tensión en el cuello, los hombros y los músculos faciales.
2. Lucha contra el sueño y acabarás perdiendo (aunque en realidad ganes)
¿Has intentado alguna vez mantenerte despierto incluso cuando tu mente te dice que cierres los ojos y te duermas? Si es así, entenderás cómo esto puede ayudarte a quedarte dormido cuando te resulta difícil de otro modo.
Métete en la cama, apaga las luces, pero en lugar de cerrar los ojos, intenta mantenerlos abiertos. Si tu habitación está convenientemente oscura (como debería ser si quieres dormir bien), no podrás ver mucho y esto es parte del proceso en acción.
Nuestros pensamientos son a menudo la causa de nuestro insomnio, pero puede ser más difícil visualizar las raíces del estrés y la ansiedad cuando nuestros ojos están abiertos que cuando están cerrados. Por tanto, mirar fijamente a la oscuridad de tu dormitorio facilita que tu mente se desconecte.
Lucha contra el impulso de dejar caer los párpados, ya que este esfuerzo también te ayudará a bloquear los pensamientos no deseados; intenta mantenerlo todo el tiempo que puedas.
Al final, sin embargo, perderás la batalla y te encontrarás cayendo en un sueño tranquilo. Ganar perdiendo.
3. Imagina el color blanco o negro
Si mantener los ojos abiertos no impide que los pensamientos pasen por tu mente, puedes probar esta técnica.
Esta vez cierra los ojos, pero intenta imaginar que el color blanco llena todo tu campo de visión. Cada vez que otro pensamiento intente entrar en tu mente, reconócelo, pero vuelve enseguida a la blancura que llena todos tus sentidos.
A algunas personas les puede resultar más útil el negro o algún otro color, pero elijas lo que elijas, conviértelo en tu único pensamiento.
Tarde o temprano descubrirás que los pensamientos aleatorios atraviesan tu muro de color, pero éstos deberían ser las etapas iniciales de un sueño que indican que te estás quedando dormido.
4. Deja que tu mente se alborote
Puede sonar contradictorio, pero dejar que tu mente se desborde de pensamientos uno tras otro puede ser otra vía para entrar en el estado de sueño.
Lo importante aquí es que no permitas que la mente se detenga en un solo pensamiento durante demasiado tiempo, sino que la dejes saltar de uno a otro en rápida sucesión.
Esta técnica requiere práctica y algo de esfuerzo para ponerla en marcha, pero imita el modo en que funciona una mente soñadora y, por tanto, puede ser una ayuda extremadamente eficaz para dormir.
5. No te olvides de respirar
Vale, en realidad no puedes olvidarte de respirar, pero la forma en que inhalas y exhalas puede ayudar a poner tu cuerpo en el estado correcto para que comience el sueño.
Aunque hay algunas rutinas de respiración muy específicas que se promocionan en Internet, la mayoría de la gente sólo tiene que seguir su propia rutina basada en una inspiración profunda, manteniéndola durante un tiempo, antes de exhalar lentamente hasta que los pulmones estén vacíos.
Aunque contar cada paso puede ser útil, corres el riesgo de obsesionarte con perfeccionar los tiempos en lugar de relajarte realmente, que es de lo que trata este tipo de respiración consciente.
Lo mejor es que sigas tu propio patrón natural, que a menudo supondrá un alargamiento gradual de cada inhalación y exhalación a medida que tu corazón se ralentiza y tu cuerpo se relaja.
6. Escucha una meditación guiada
Si los métodos anteriores no te ayudan a ralentizar tu mente y a relajarte, puede valer la pena invertir en una meditación guiada.
Millones de personas las utilizan para desconectar y relajarse antes de acostarse; una mezcla de visualización y atención plena ayuda a distraer tu mente de todos los pensamientos que te impiden conciliar el sueño.
No es raro que los oyentes se queden dormidos antes de terminar la meditación y, como se pueden encontrar de forma gratuita, no hay nada malo en probarlas.
7. Relájate con una rutina
Es totalmente natural que los padres creen una rutina para sus hijos a la hora de acostarse, y se ha demostrado que aumenta la calidad del sueño del niño.
Lo que es menos habitual, sin embargo, es que los adultos tengan su propia rutina, aunque se puedan sentir los mismos efectos positivos. Pregúntate cuál es tu rutina normal antes de acostarte, y eso no incluye lavarte los dientes o desmaquillarte.
Lo ideal es que empieces a relajarte al menos 30 minutos antes de la hora de acostarte, para que tu cuerpo y tu mente estén más relajados. Esto significa dejar de hacer actividades que impliquen una excitación física o mental importante.
Una pequeña serie de estiramientos que realices cada noche puede ayudarte a liberar cualquier tensión que tengas en el cuerpo, mientras que un periodo de 10 minutos de atención plena puede tener un efecto calmante en la mente.
La lectura es un precursor eficaz del sueño para muchos, sólo asegúrate de que no es nada demasiado emocionante; también querrás evitar leer en un dispositivo retroiluminado o con una luz brillante en la habitación.
Intenta no ver la televisión ni mirar fijamente el portátil o el teléfono durante la última media hora del día. Cualquier cosa que provoque la entrada de mucha luz en tu ojo sólo servirá para producir hormonas que te mantengan despierto.
Si te ciñes a una rutina, estarás configurando tu reloj corporal para que espere el sueño a una hora determinada y después de que se hayan realizado ciertas actividades. Nunca debes subestimar la importancia de tu reloj corporal.
8. Come para dormir
Los alimentos que ingieres influyen directamente en el modo en que tu cuerpo produce y utiliza las sustancias químicas utilizadas para dormir.
Sin entrar en la ciencia de todo ello, una combinación de hidratos de carbono complejos y proteínas es el tentempié ideal para tomar una hora más o menos antes de acostarse, ya que proporcionará los bloques de construcción y el impulso que tu cuerpo necesita para generar estas sustancias inductoras del sueño.
Un pequeño cuenco de granola con leche baja en grasa, o un poco de queso fresco sobre una galleta de avena es perfecto. Si añades un puñado de anacardos, semillas de calabaza o de girasol, obtendrás más nutrientes esenciales para que tu cuerpo alcance el equilibrio químico adecuado para un sueño reparador.
Dormir bien es de vital importancia y no deberíamos aceptar nada menos. Aunque no siempre es fácil conseguirlo, la persistencia y la práctica te ayudarán a conseguirlo al final.
