Prawie każdy ma od czasu do czasu problemy z zasypianiem. Czasami dzieje się tak dlatego, że w ciągu dnia wypiliśmy trochę za dużo kofeiny, innym razem stres lub niepokój nie pozwalają nam zasnąć przez całą noc.
Aby zachować zdrowie, potrzebujemy głębokiego, regenerującego snu, a bezsenność zbiera swoje żniwo, jeśli zdarza się zbyt często.
Nieodpowiednia ilość snu działa na nasze ciało na wiele sposobów, od zaburzeń poziomu serotoniny po wpływ na nasz system odpornościowy.
Kiedy nasze hormony są rozregulowane z powodu braku snu, przybieramy na wadze, jesteśmy bardziej podatni na lęki i depresję, a nawet cierpi na tym nasz układ krążenia.
Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, co możesz zrobić przed snem, żeby mieć głębszy i bardziej spokojny sen.
1. Przerwij korzystanie z ekranu na 2 godziny przed snem
Jeśli lubisz czytać przed snem, to świetnie… ale upewnij się, że czytasz drukowaną, papierową książkę, a nie iPada czy Kindle.
Wykazano, że niebieskie światło (światło wzbogacone o krótkie fale) emitowane przez urządzenia elektroniczne zakłóca naturalny rytm okołodobowy organizmu.
Kiedy czytasz książki na ekranach, trudniej ci będzie zasnąć, a poziom melatoniny będzie niższy. Prawdopodobnie będziesz spać lekko i obudzisz się z zawrotami głowy.
Zmniejszy się Twoja koncentracja i czujność, a także wpłynie to na Twój system odpornościowy. Możesz nawet zauważyć, że łatwiej przybierasz na wadze.
Energia i produktywność w miejscu pracy również ulegną pogorszeniu, co spowoduje wzrost stresu, który z kolei wpłynie na jakość Twojego snu… w zasadzie jest to błędne koło.
Szczególnie ważne dla młodych ludzi jest wyeliminowanie czasu spędzanego na ekranie przed snem, ponieważ potrzebują oni odpowiedniego snu bardziej niż dorośli. Dzieci, które nie śpią wystarczająco długo, mają problemy z nauką w szkole i wykazują wyższy poziom niepokoju.
Badanie przeprowadzone w bostońskim szpitalu Brigham and Women’s Hospital wykazało zaskakujące wyniki po dwutygodniowym badaniu na uczestnikach, którzy przed snem czytali z ekranu.
Wyłącz wszystkie ekrany emitujące światło na 2 godziny przed pójściem spać. Dotyczy to telewizorów, laptopów, iPadów, Kindli i telefonów.
Nie ulegaj pokusie sprawdzania wiadomości tekstowych, kiedy odpływasz, z powodu „strachu przed przegapieniem” Rano te wiadomości nadal będą w zasięgu ręki. Twój sen i ogólne samopoczucie są ważniejsze.
2. Zrezygnuj z kofeiny po 14:00
Wielu z nas polega na niekończących się filiżankach kawy (lub herbaty), żeby przetrwać dzień. Załamanie o 15:00 to bardzo realna sytuacja, kiedy zmęczeni pracą wypijamy podwójne espresso, żeby przetrwać do 17:00.
W ten sposób powstaje bardzo zły cykl, w którym jesteśmy aktywni dużo później niż powinniśmy. To z kolei powoduje, że śpimy gorzej niż powinniśmy, przez co następnego dnia potrzebujemy więcej kofeiny itd. ad infinitum.
Pomiń popołudniowe napoje z kofeiną i sięgnij po prawdziwe soki. Zwłaszcza soki warzywne mogą dać ci superdobry zastrzyk żywych enzymów, dzięki którym będziesz mógł się rozwijać. Jeśli za nimi nie przepadasz, spróbuj innych żywych napojów, takich jak kombucha czy kefir.
Nie zakłócą one naturalnego czasu odpoczynku Twojego ciała, więc będziesz mógł zasnąć o przyzwoitej godzinie i solidnie wypocząć.
3. Delikatna wieczorna joga lub tai chi
Delikatne ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się stresu i niepokoju z całego dnia, dzięki czemu łatwiej się wyciszysz.
W ciągu dnia napinamy się, a to napięcie może nam przeszkadzać w nocy, objawiając się bólem stawów i mięśni.
Wykonując kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających i powolnych, celowych ruchów, usuwamy to napięcie z naszego ciała.
Joga i tai chi pomagają uspokoić stany nadmiernego pobudzenia, pozwalając ciału zresetować się do spokojniejszych, zdrowszych poziomów. Są też świetne, żeby utrzymać cię w chwili obecnej, żebyś nie miał obsesji na punkcie rzeczy, na które nie masz wpływu.
Rozciągaj się, oddychaj, relaksuj. Śpij.
4. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu
Dąż do tego i trenuj, by kłaść się spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Według kliniki Mayo przeciętna osoba dorosła najlepiej radzi sobie z około 7 godzinami snu, więc zaplanuj czas na sen tak, by odpowiadał on porze, o której musisz się obudzić, by zawieźć dzieci do szkoły i/lub siebie do pracy na czas.
Połóż się do łóżka, a jeśli nie uda Ci się zasnąć w ciągu około pół godziny, wyjdź z sypialni, żeby zrobić coś, co Cię zrelaksuje. Potem spróbuj jeszcze raz. Powtarzaj, aż w końcu zemdlejesz.
W końcu twoje ciało nauczy się, że tak, to jest pora snu i będzie się odpowiednio zachowywać.
5. Włącz aromaterapię do swojego rytuału na dobranoc
Zapachy takie jak lawenda czy szałwia muszkatołowa są znane z tego, że relaksują ludzi, dzięki czemu mogą lepiej zasnąć.
Inne mogą być adaptogenne, co oznacza, że będą miały różny wpływ na różne osoby. Na przykład jaśmin może relaksować lub dodawać energii, w zależności od składu chemicznego ciała.
Szczególnie lawenda pomaga na bezsenność, ponieważ obniża ciśnienie krwi i uspokaja niepokój.
Eksperymentuj z kilkoma różnymi zapachami, używając dyfuzora do aromaterapii lub spryskując pokój sprayem do aromaterapii. Sprawdź, które z nich najlepiej na Ciebie działają i dodaj je do swojego nocnego rytuału.
6. Rozważ suplementację ziołami lub melatoniną
Rumianek może być wspaniałym środkiem wspomagającym sen, pod warunkiem, że nie jesteś na niego uczulony. Herbata z niego lub z innych uspokajających ziół, takich jak kocimiętka, kava-kava, chmiel czy waleriana, pomoże Twojemu ciału zrelaksować się i ułożyć do snu.
Zaparz filiżankę na kilka godzin przed snem, mniej więcej wtedy, gdy wyłączysz telefon. Podczas picia bądź uważny i wyobraź sobie, że kojące ciepło powoli rozchodzi się po całym Twoim ciele, relaksując Cię od palców stóp do skóry głowy.
Suplementy diety z melatoniną również mogą być pomocne, ale powinny być stosowane tylko tymczasowo. Chcesz, żeby Twoje ciało samo produkowało i regulowało poziom melatoniny, a nie uzależniało się od tabletek.
Jeśli przyjmujesz jakieś leki, przed ich zażyciem skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do stosowania wymienionych tu ziół i suplementów.
7. Weź gorącą kąpiel na godzinę przed snem
Chociaż głęboki, relaksujący masaż jest idealnym sposobem na ułożenie się do snu, gorąca kąpiel działa równie dobrze. A może nawet lepiej. Zanurzenie się w gorącej wodzie rozluźnia mięśnie i otula Cię miękkim, pielęgnującym ciepłem.
Co więcej, ochłodzenie po kąpieli daje Twojemu rytmowi okołodobowemu sygnał, że czas na sen. To powoduje, że przechodzimy w wolniejszy tryb, który jest potrzebny do prawidłowego snu, w którym nasze serce i oddech zwalniają, abyśmy mogli przenieść się do krainy snów.
Jeśli lubisz kąpiele z bąbelkami (lub produkty zapachowe), unikaj stymulujących zapachów, takich jak cytrusy lub cokolwiek słodkiego/słodkiego. Postaw na lawendę lub drzewo sandałowe, które są znane z tego, że zmniejszają niepokój i rozluźniają mięśnie.
8. Korzystaj z toalety tuż przed snem
Budzenie się z głębokiego snu, bo musisz się wysikać, jest po prostu okropne. Przerywa to cykl snu i może się skończyć tym, że zostaniesz obudzony przez wiele rzeczy.
Twój pies może potraktować Twoje nocne fumblowanie jako okazję do zabawy, a Ty możesz nadepnąć na klocki lego i skakać dookoła, przeklinając, zanim kulejąc wrócisz do łóżka.
Korzystanie z udogodnień tuż przed snem zmniejsza szanse na to, że obudzisz się w nocy i nie będziesz mógł zasnąć.
Oto wskazówka: nie pij zbyt dużo płynów w ciągu ostatnich kilku godzin przed planowanym położeniem się do łóżka. To również pomoże uniknąć wizyt w łazience o północy.
9. Spraw, by twoja sypialnia była idealnym miejscem do spania
Wypełnij swoją sypialnię kołdrami, wygodnymi poduszkami, zasłonami zaciemniającymi… wszystkim, czego potrzebujesz, by czuć się jak najwygodniej i zrelaksować.
Spanie w cichej przestrzeni jest absolutnie niezbędne. Jeśli mieszkasz w mieście, gdzie hałas spowodowany ruchem ulicznym nie daje Ci spać w nocy, rozważ zainwestowanie w generator hałasu, by go zablokować.
Badania takie jak to pokazują, że narażenie na hałas o niskiej częstotliwości i hałas uliczny uniemożliwiają nam uzyskanie prawidłowego, spokojnego snu. Przyczyniają się też do tego, że rano łatwiej się denerwujesz.
Staraj się też nie robić z sypialni pomieszczenia wielofunkcyjnego. Jeśli pracujesz w domu, zorganizuj domowe biuro w innym pomieszczeniu lub pracuj przy stole w jadalni/kuchni. Jeśli to możliwe, w ogóle nie wnoś do sypialni urządzeń elektronicznych.
Wyćwiczysz w ten sposób swój mózg, by kojarzył to pomieszczenie z odpoczynkiem i relaksem, więc naturalnie staniesz się senny, przebywając w nim. Romans oczywiście też, co również może mieć pozytywny wpływ na twoje nawyki związane ze snem.
10. Uprawiaj seks tuż przed snem
Nawiązując do powyższego punktu, uprawianie seksu tuż przed snem może zdziałać cuda i pomóc ci zasnąć. Uwalnia dopaminę i oksytocynę, a także rozładowuje stres i napięcie. W przypadku kobiet wzrost estrogenu uwalnianego po orgazmie wzmacnia sen REM.
Nie zaszkodzi spróbować i sprawdzić, czy to działa, prawda?
11. Schładzaj sypialnię
Wiesz, że latem zaczynasz się miotać, bo jest zbyt gorąco, żeby spać? To dlatego, że temperatura ciała musi trochę spaść, żebyś mógł odpowiednio wypocząć.
Jesteśmy naturalnie zaprogramowani, by budzić się wraz ze światłem, gdy dzień się ociepla, a następnie zasypiać, gdy zapada zmrok i temperatura spada.
Życie w domach z regulacją temperatury i światła, gdzie wszystko pozostaje niezmienne, oznacza, że nie jesteśmy w zgodzie z naturalnymi cyklami światła i temperatury.
Dlatego musimy zaprogramować nasze termostaty tak, by odzwierciedlały świat zewnętrzny. Jeśli to możliwe, zaprogramuj swój termostat tak, by obniżał się o jeden lub dwa stopnie co godzinę po kolacji, i upewnij się, że w sypialni nigdy nie jest cieplej niż 21°C.
W ten sposób zachęcamy organizm do wydzielania melatoniny, która (jak wspomniano wcześniej) daje znać, że nadszedł czas na sen.
12. Wyrzuć zwierzęta z sypialni
Przytulanie się do zwierzaka podczas zasypiania może być słodkie, ale zwierzęta domowe mogą utrudniać cykl snu, zamiast go wspomagać.
Koty są notoryczne w chodzeniu po tobie o każdej porze dnia i nocy i mogą cię obudzić, wskakując na łóżko i schodząc z niego, żeby skorzystać z kuwety.
Psy mogą oszaleć i zacząć szczekać przy najmniejszym hałasie, całkowicie przejąć Twoje łóżko lub kopać Cię, jeśli mają złe sny.
Króliki, jako zwierzęta nocne, mogą postanowić wykorzystać twoje łóżko jako improwizowany tor przeszkód.
Tak, kochamy naszych zwierzęcych towarzyszy, ale będziemy ich kochać o wiele bardziej, jeśli nie będą nam spędzać snu z powiek przez całą noc.
13. Pisz w dzienniku wdzięczności
Badania dowiodły, że zapisanie kilku rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może wprowadzić Cię w przyjemny nastrój.
Nie musisz pisać sagi, wystarczy kilka zdań o miłych wydarzeniach, które miały miejsce tego dnia.
Poświęcenie 10-15 minut na ich zapisanie może zredukować niepokojące myśli i zmartwienia, a w zamian za to podnieść Twoją perspektywę na bardziej pozytywną.
W ten sposób nie będziesz już zasypiać z powodu stresu i zdenerwowania: będziesz myśleć o miłych rzeczach i będziesz mieć pewność, że jutro doświadczysz ich więcej.
Zawsze jest za co być wdzięcznym, prawda?
14. Medytuj
Wydaje się, że w dzisiejszych czasach medytacja jest zalecana na każdy problem, ale jest ku temu powód.
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie mają trudności z zaśnięciem w nocy, jest to, że nie mogą powstrzymać natłoku myśli.
Mogą się stresować zmartwieniami związanymi ze związkiem, problemami finansowymi, kwestiami związanymi z pracą lub roztrząsać tę niezręczną rzecz, którą powiedzieli na imprezie w dziesiątej klasie.
Te kłębiące się myśli mogą wprawić nasz puls w tryb „walcz lub uciekaj”, co naprawdę nie sprzyja zasypianiu.
Kiedy medytujesz, jesteś całkowicie skupiony na chwili obecnej. Nie ma przeszłości, nie ma przyszłości, nie ma lęków, nie ma wstydu. Tylko powolny rytm oddechu, pozwalający myślom swobodnie odpłynąć bez osądzania.
Harvard Medical School zaleca, żeby medytować przez 20 minut dziennie, żeby uzyskać maksymalne korzyści. Zaleca się wybranie krótkiego dźwięku lub słowa, a nawet krótkiej modlitwy lub zdania i wypowiedzenie go na głos – po cichu – podczas wydechu.
Jeśli masz z tym trudności, spróbuj medytacji z przewodnikiem. Możesz znaleźć ich mnóstwo na YouTube: po prostu poszukaj takiej, której narratorem jest ktoś, kogo głos uważasz za przyjemny i relaksujący, i pozwól, żeby opowiedział Ci o delikatnych technikach wizualizacji i pracy z oddechem.
Różne osoby reagują na różne techniki, więc eksperymentuj z różnymi kombinacjami, aż znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Może być tak, że Ty najlepiej poradzisz sobie z jogą, herbatą rumiankową, dziennikiem wdzięczności, a ktoś inny będzie wolał gorącą kąpiel, aromaterapię i medytację.
Co najważniejsze, bądź dla siebie łagodny, kiedy będziesz się uczyć, jak pracować z ciałem, żeby pomóc mu odpocząć. Zamiast z nim walczyć, zaakceptuj to, co jest, i pracuj z tym. Jeśli nie śpisz o 2 w nocy, zaakceptuj to, że nie śpisz, zamiast martwić się, jak bardzo będziesz zmęczony jutro.
Popracuj nad krzyżówką, posiedź kilka minut na dworze, przytul swojego zwierzaka, a potem wróć do łóżka, kiedy poczujesz się zmęczony. Skup się bardziej na relaksie i odpoczynku, a nie na tym, żeby zasnąć bez względu na wszystko.
Niesamowite rzeczy dzieją się, kiedy pracujemy w duchu współpracy, nawet jeśli jest to współpraca z samym sobą.
