Quasi tutti hanno problemi a dormire di tanto in tanto. A volte è perché abbiamo consumato un po’ troppa caffeina durante il giorno; altre volte è lo stress o l’ansia a tenerci svegli tutta la notte.
Abbiamo bisogno di un sonno profondo, riposante e ristoratore per rimanere in salute e l’insonnia ha il suo prezzo se si verifica troppo spesso.
Un sonno inadeguato altera il nostro organismo in molti modi, dall’alterazione dei livelli di serotonina all’influenza sul sistema immunitario.
Quando i nostri ormoni vengono scombussolati a causa della mancanza di sonno, aumentiamo di peso, siamo più inclini all’ansia e alla depressione e persino il nostro sistema cardiovascolare ne risente.
Continua a leggere per scoprire cosa puoi fare prima di andare a letto per ottenere un sonno più profondo e riposante.
1. Interrompi lo schermo 2 ore prima di andare a letto
Se ti piace leggere prima di andare a letto, è fantastico… ma assicurati di leggere un libro cartaceo e stampato piuttosto che il tuo iPad o Kindle.
È stato dimostrato che la luce blu (luce arricchita di lunghezze d’onda ridotte) emessa dai dispositivi elettronici interrompe il ritmo circadiano naturale dell’organismo.
Quando leggi libri su schermi, avrai più difficoltà ad addormentarti e i tuoi livelli di melatonina saranno più bassi. Probabilmente dormirai poco e ti sveglierai con le vertigini.
I tuoi livelli di concentrazione e di attenzione si ridurranno e il tuo sistema immunitario ne risentirà. Potresti anche accorgerti di ingrassare più facilmente.
Anche l’energia e la produttività sul posto di lavoro ne risentiranno, aumentando lo stress, che si ripercuoterà sulla qualità del sonno… in pratica un circolo vizioso.
È particolarmente importante per i giovani eliminare il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto, perché hanno bisogno di un sonno adeguato più degli adulti. I bambini che non dormono a sufficienza hanno difficoltà ad apprendere a scuola e mostrano maggiori livelli di ansia.
Questo studio del Brigham and Women’s Hospital di Boston ha mostrato risultati sorprendenti dopo uno studio di due settimane sui partecipanti che leggevano dagli schermi prima di andare a letto.
Spegni tutti gli schermi che producono luce 2 ore prima di andare a letto. Questo include TV, laptop, iPad, Kindle e telefoni.
Non cedere alla tentazione di controllare i messaggi mentre stai andando a letto per “paura di perderti qualcosa” Quei messaggi saranno ancora presenti al mattino. Il tuo sonno e il tuo benessere generale sono più importanti.
2. Evita la caffeina dopo le 14:00
Molti di noi dipendono da infinite tazze di caffè (o di tè) per affrontare la giornata. Il “crollo delle 15:00” è una cosa molto reale: siamo stanchi al lavoro e ci beviamo un doppio espresso per arrivare fino alle 17:00. Questo crea un ciclo molto negativo per il nostro organismo.
Questo crea un circolo vizioso in cui ci attiviamo molto più tardi di quanto dovremmo. Questo ci porta a dormire poco e male e quindi a richiedere più caffeina il giorno dopo, ecc.
Salta le bevande pomeridiane a base di caffeina e punta invece su succhi di frutta veri e propri. I succhi di frutta e verdura, in particolare, possono darti una carica di enzimi vivi che ti aiutano a mantenere il ritmo. Se non ti piacciono, prova altre bevande vive come il kombucha o il kefir.
Queste bevande non interferiscono con il naturale tempo di riposo del tuo corpo, quindi potrai addormentarti a un’ora decente e riposare bene.
3. Fai yoga o tai chi la sera
Un esercizio fisico delicato può aiutarti a scaricare lo stress e l’ansia della giornata, in modo che tu possa rilassarti più facilmente.
Nel corso della giornata ci affatichiamo e questa tensione può tenerci svegli la notte, manifestandosi con dolori articolari e muscolari.
Facendo dei leggeri stiramenti e dei movimenti lenti e mirati, possiamo eliminare la tensione dal nostro corpo.
Lo yoga e il tai chi aiutano a calmare questi stati di iper-accensione, permettendo al tuo corpo di ripristinare livelli più calmi e sani. Inoltre, sono ottimi per mantenerti nel momento, in modo da non essere ossessionato da cose su cui non hai alcun controllo.
Fai stretching, respira, rilassati. Dormi.
4. Segui un programma di sonno regolare
Cerca e allenati ad andare a letto e a svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend.
Secondo la Mayo Clinic, l’adulto medio riesce a dormire al meglio con circa 7 ore di sonno, quindi programma l’ora del sonno in modo che corrisponda all’ora in cui devi svegliarti per portare i bambini a scuola e/o te stesso al lavoro in orario.
Vai a letto e se non ti addormenti entro circa mezz’ora, esci dalla camera da letto per fare qualcosa che ti rilassi. Poi riprova. Ripeti fino a quando non sverrai.
Alla fine il tuo corpo imparerà che sì, è ora di andare a letto e si comporterà di conseguenza.
5. Fai in modo che l’aromaterapia faccia parte del tuo rituale della buonanotte
I profumi come la lavanda e la salvia sclarea sono noti per rilassare le persone in modo che possano dormire meglio.
Altri possono essere adattogeni, ovvero hanno effetti diversi su persone diverse. Il gelsomino, ad esempio, può rilassare o dare energia alle persone, a seconda della loro chimica corporea.
La lavanda, in particolare, aiuta l’insonnia abbassando la pressione sanguigna e calmando l’ansia.
Sperimenta alcuni profumi diversi, con un diffusore per aromaterapia o spruzzando uno spray per aromaterapia nella tua stanza. Scopri quali sono quelli che funzionano meglio per te e aggiungili al tuo rituale notturno.
6. Considera un integratore a base di erbe o di melatonina
La camomilla può essere un ottimo aiuto per il sonno, a patto che tu non sia allergico. Un tè a base di questa o di altre erbe calmanti come l’erba gatta, la kava-kava, il luppolo o la valeriana può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e a prendere sonno.
Preparane una tazza un paio d’ore prima di andare a letto, proprio quando spegni il telefono. Sii consapevole mentre la bevi e immagina che il calore rilassante si diffonda lentamente in tutto il corpo, rilassandoti dalla punta dei piedi al cuoio capelluto.
Anche gli integratori di melatonina possono essere utili, ma devono essere utilizzati solo in modo temporaneo. Vuoi che il tuo corpo produca e regoli la propria melatonina, non che diventi dipendente dalle pillole.
Se stai assumendo dei farmaci, consulta il tuo medico di fiducia prima di prendere uno di questi per assicurarti che non ci siano controindicazioni alle erbe o agli integratori qui menzionati.
7. Fai un bagno caldo un’ora prima di andare a letto
Anche se un massaggio profondo e rilassante è l’ideale per addormentarsi, un bagno caldo funziona altrettanto bene. Forse anche meglio. Immergersi nell’acqua calda rilassa i muscoli e ti avvolge in un calore morbido e avvolgente.
Inoltre, rinfrescandoti con il bagno, il tuo ritmo circadiano ti avvisa che è arrivato il momento di dormire. Questo ci spinge a entrare nella modalità più lenta di cui abbiamo bisogno per dormire bene, in cui il battito cardiaco e la respirazione rallentano per permetterci di entrare nel mondo dei sogni.
Se ti piacciono i bagnoschiuma (o i prodotti profumati), evita i profumi stimolanti come gli agrumi o tutto ciò che è dolce/saporito. Punta su lavanda o sandalo, che sono noti per ridurre l’ansia e rilassare i muscoli.
8. Usare il bagno subito prima di andare a letto
Svegliarsi da un sonno profondo perché si deve fare pipì è terribile. Interrompe il ciclo del sonno e potresti finire per essere completamente sveglio a causa di una serie di cose.
Il tuo cane potrebbe vedere i tuoi errori notturni come un’opportunità per giocare, oppure potresti calpestare un pezzo di lego e saltellare, imprecando, prima di tornare a letto zoppicando.
Usare i servizi subito prima di andare a letto diminuisce le possibilità che tu ti svegli nelle ore piccole e non riesca a riaddormentarti.
Ecco un consiglio: non bere troppi liquidi nelle ultime ore prima di andare a letto. Questo ti aiuterà anche a prevenire le visite al bagno di mezzanotte.
9. Rendi la tua camera da letto un luogo perfetto per il sonno
Riempi la tua camera da letto con piumoni, cuscini comodi, tende oscuranti… tutto ciò di cui hai bisogno per essere il più comodo e rilassato possibile.
Dormire in uno spazio tranquillo è assolutamente fondamentale. Se vivi in un ambiente urbano dove l’inquinamento acustico dovuto al traffico ti tiene sveglio di notte, considera di investire in un generatore di rumore per bloccarlo.
Studi come questo dimostrano che l’esposizione ai rumori a bassa frequenza e al traffico ci impedisce di dormire in modo corretto e riposante. Inoltre, contribuiscono a renderti più facilmente irritabile al mattino.
Inoltre, cerca di evitare di trasformare la tua camera da letto in una stanza multifunzionale. Se lavori da casa, allestisci un ufficio in un’altra stanza o lavora dal tavolo della cucina o della sala da pranzo. Se possibile, non portare mai i dispositivi elettronici in camera da letto.
In questo modo allenerai il tuo cervello ad associare quella stanza al riposo e al relax, per cui ti verrà naturale dormire solo stando lì. Anche il romanticismo, ovviamente, può essere un bene per le tue abitudini di sonno.
10. Fai sesso prima di andare a letto
Per riprendere il discorso di prima, fare sesso poco prima di andare a letto può fare miracoli per aiutarti a dormire. Rilascia dopamina e ossitocina, oltre a sciogliere lo stress e la tensione. Per le donne, l’aumento di estrogeni rilasciato dopo l’orgasmo migliora il sonno REM.
Provare per vedere se funziona non fa male, no?
11. Rinfresca la tua camera da letto
Hai presente quando in estate finisci per agitarti perché fa troppo caldo per dormire? È perché la temperatura interna del tuo corpo deve abbassarsi un po’ per permetterti di riposare correttamente.
Siamo naturalmente programmati per svegliarci con la luce, quando la giornata si riscalda, e per addormentarci quando cala il buio e le temperature precipitano.
Vivere in case a temperatura e luce controllata, dove tutto rimane costante, significa non essere in sintonia con i cicli naturali di luce e temperatura.
Per questo motivo, dobbiamo programmare i nostri termostati in modo che riflettano il mondo esterno. Se possibile, programma il tuo per abbassare di uno o due gradi ogni ora dopo cena e assicurati che la tua camera da letto non sia mai più calda di 21° C.
Questo incoraggia il tuo corpo a rilasciare la melatonina, che (come già detto) ti fa capire che è ora di dormire.
12. Caccia gli animali domestici dalla camera da letto
Potrebbe essere dolce coccolare il tuo animale domestico mentre ti stai addormentando, ma in realtà gli animali domestici possono ostacolare il tuo ciclo del sonno, anziché favorirlo.
I gatti sono famosi per camminarti addosso a qualsiasi ora del giorno e della notte e potrebbero svegliarti saltando sul letto per usare la lettiera.
I cani possono dare di matto e iniziare ad abbaiare al minimo rumore, occupare completamente il tuo letto o prenderti a calci se stanno facendo brutti sogni.
I conigli, essendo notturni, potrebbero decidere di usare il tuo letto come un percorso a ostacoli improvvisato.
Certo, amiamo i nostri compagni animali, ma li ameremo molto di più se non ci terranno svegli tutta la notte.
13. Scrivi su un diario della gratitudine
Alcuni studi hanno dimostrato che scrivere alcune cose per cui sei grato può metterti in uno stato d’animo piacevole mentre vai alla deriva.
Non è necessario scrivere una saga: bastano poche righe che racchiudano alcune cose belle accadute quel giorno.
Prendendoti 10-15 minuti per scriverle, puoi ridurre i pensieri ansiosi e le preoccupazioni, migliorando la tua prospettiva e rendendola più positiva.
In questo modo non sarai tenuto sveglio dallo stress e dalle preoccupazioni: ti addormenterai pensando alle cose belle e saprai che domani ne vivrai di più.
C’è sempre qualcosa per cui essere grati, no?
14. Meditare
Sembra che al giorno d’oggi la meditazione sia consigliata per qualsiasi problema, ma c’è un motivo.
Uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà a dormire la notte è che non riescono a fermare i loro pensieri.
Potrebbero essere stressati da preoccupazioni relazionali, problemi finanziari, problemi di lavoro o agonizzare per quella cosa imbarazzante che hanno detto a una festa in seconda superiore.
Questi pensieri possono far accelerare le nostre pulsazioni in modalità “combatti o fuggi”, il che non favorisce affatto una notte di sonno decente.
Quando mediti, sei completamente concentrato sul momento presente. Niente passato, niente futuro, niente ansie o imbarazzi. Solo il ritmo lento del tuo respiro, lasciando che ogni pensiero fluisca liberamente senza giudizio.
La Harvard Medical School raccomanda di meditare per 20 minuti al giorno per ottenere i massimi benefici. Si consiglia di scegliere un breve suono o una parola, o anche una breve preghiera o frase, e di pronunciarla ad alta voce – in silenzio – mentre espiri.
Se hai difficoltà a farlo, prova una meditazione guidata. Ne puoi trovare a bizzeffe su YouTube: cercane una narrata da qualcuno la cui voce sia piacevole e rilassante e lascia che ti spieghi alcune tecniche di visualizzazione e di lavoro sul respiro.
Persone diverse reagiscono a tecniche diverse, quindi sperimenta diverse combinazioni fino a trovare quella che funziona meglio per te.
A te potrebbe andare meglio una pratica di yoga/camomilla/diario della gratitudine, mentre qualcun altro preferirà una combinazione di bagno caldo/aromaterapia/meditazione.
Soprattutto, sii gentile con te stesso mentre impari a lavorare con il tuo corpo per aiutarlo a riposare. Invece di lottare con lui, accetta quello che è e lavoraci insieme. Se sei sveglio alle 2 di notte, accetta di esserlo invece di preoccuparti di quanto sarai stanco domani.
Vai a fare un cruciverba, siediti all’aperto per qualche minuto, coccola il tuo animale domestico e poi torna a letto quando ti senti stanco. Concentrati di più sul rilassamento e sul riposo, piuttosto che sul tentativo di andare a dormire, qualunque cosa accada.
Quando lavoriamo con spirito di collaborazione, anche se con noi stessi, accadono cose incredibili.
