Nästan alla har problem med att sova ibland. Ibland beror det på att vi har fått i oss lite för mycket koffein under dagen, ibland är det stress eller ångest som håller oss vakna hela natten.
Vi behöver djup, vilsam och stärkande sömn för att hålla oss friska, och sömnlöshet tar ut sin rätt om det händer för ofta.
Otillräcklig sömn ställer till det för våra kroppar på många olika sätt, från att störa våra serotoninnivåer till att påverka vårt immunförsvar.
När våra hormoner hamnar i obalans på grund av sömnbrist går vi upp i vikt, vi är mer benägna att drabbas av ångest och depression och till och med vårt hjärt- och kärlsystem blir lidande.
Läs vidare för att upptäcka vad du kan göra innan du lägger dig för att få en djupare och mer vilsam sömn.
1. Sluta med skärmtid 2 timmar innan du går till sängs
Om du gillar att läsa innan du går och lägger dig är det bra, men se till att du läser en tryckt pappersbok i stället för en iPad eller Kindle.
Det blå ljuset (ljus med kort våglängd) som elektroniska apparater avger har visat sig störa kroppens naturliga dygnsrytm.
När du läser böcker på skärmar har du svårare att somna och dina melatoninnivåer blir lägre. Du kommer sannolikt att sova lätt och vakna upp med en känsla av yrhet.
Din koncentrations- och vakenhetsnivå kommer att minska, och ditt immunförsvar kommer att påverkas. Du kanske till och med upptäcker att du lättare går upp i vikt.
Din energi och produktivitet på arbetsplatsen kommer också att påverkas, vilket kommer att öka stressen, som sedan påverkar din sömnkvalitet … i princip en ond cirkel.
Det är särskilt viktigt för unga människor att eliminera skärmtid innan de lägger sig, eftersom de behöver ordentlig sömn mer än vuxna. Barn som inte får tillräckligt med sömn har svårt att lära sig i skolan och visar högre grad av ångest.
Den här studien från Brigham and Women’s Hospital i Boston visade uppseendeväckande resultat efter en tvåveckorsstudie på deltagare som läste från skärmar före sänggåendet.
Stäng av alla ljusproducerande skärmar två timmar före du lägger dig för att sova. Detta inkluderar TV-apparater, bärbara datorer, iPads, Kindles och telefoner.
Ge inte efter för frestelsen att kolla dina sms när du håller på att gå i dvala av ”rädsla för att missa något.” Dessa meddelanden kommer fortfarande att finnas kvar på morgonen. Din sömn och ditt allmänna välbefinnande är viktigare.
2. Skippa koffein efter kl. 14.00
Många av oss är beroende av oändliga koppar kaffe (eller te) för att klara dagen. Den s.k. ”15:00-slumpen” är en mycket verklig sak, när vi blir halvt lamslagna på jobbet och tar en dubbel espresso för att orka till 17:00.
Detta skapar en riktigt dålig cykel där vi är aktiverade långt senare än vad vi borde vara. Detta leder sedan till att vi får en mindre bra natts sömn, vilket gör att vi behöver mer koffein nästa dag, osv. i all oändlighet.
Skippa de koffeinhaltiga dryckerna på eftermiddagen och satsa i stället på riktiga juicer. Särskilt grönsaksjuicer kan ge dig en superboost av levande enzymer som håller dig igång. Om du inte är förtjust i dem kan du prova andra levande drycker som kombucha eller kefir.
Dessa kommer inte att störa kroppens naturliga nedvarvningstid, så du kommer att kunna somna vid en anständig tidpunkt och få en rejäl vila.
3. Gör mild yoga eller tai chi på kvällen
Mild motion kan hjälpa dig att släppa lite av dagens stress och oro så att du kan varva ner lite lättare.
Vi spänner oss under dagen, och denna spänning kan hålla oss vakna på natten och visa sig i led- och muskelsmärtor.
Genom att göra några mjuka sträckningar och långsamma, målmedvetna rörelser arbetar vi bort spänningarna från våra kroppar.
Yoga och tai chi hjälper till att lugna dessa överspända tillstånd, så att kroppen kan återgå till lugnare och hälsosammare nivåer. De är också bra för att hålla dig i ögonblicket, så att du inte blir besatt av saker som du inte har någon kontroll över.
Stretcha, andas, slappna av. Sov.
4. Håll dig till ett regelbundet sömnschema
Sträva efter, och träna dig på, att lägga dig och vakna samtidigt varje dag, även på helgerna.
Enligt Mayo-kliniken klarar sig en genomsnittlig vuxen bäst med cirka 7 timmars sömn, så planera sömntiden så att den motsvarar den tid du behöver vakna för att få barnen till skolan och/eller dig själv till jobbet i tid.
Gå och lägg dig, och om du inte somnar inom en halvtimme eller så, lämna sovrummet för att göra något som får dig att slappna av. Försök sedan igen. Upprepa tills du till slut somnar.
Så småningom kommer din kropp att lära sig att ja, det är läggdags, och kommer att bete sig därefter.
5. Gör aromaterapi till en del av din ritual vid sänggåendet
Dofter som lavendel och salvia är kända för att slappna av så att människor kan få en bättre nattsömn.
Andra kan vara adaptogena, vilket innebär att de har olika effekter på olika personer. Jasmin, till exempel, kan antingen slappna av eller ge människor energi, beroende på deras unika kroppskemi.
Lavendel i synnerhet hjälper mot sömnlöshet genom att sänka blodtrycket och lugna ångest.
Experimentera med några olika dofter, antingen med en aromaterapidiffusor eller genom att spraya ditt rum med en aromaterapispray. Se vilka som fungerar bäst för dig och lägg till det i din nattliga ritual.
6. Överväg ett växtbaserat eller melatonintillskott
Kamomill kan vara ett underbart sömnmedel, förutsatt att du inte är allergisk mot den. Te som görs av den, eller andra lugnande örter som kattmynta, kava-kava, humle eller valerian, kan hjälpa din kropp att slappna av och varva ner för sömn.
Gör en kopp ett par timmar före sänggåendet, ungefär samtidigt som du stänger av telefonen. Var uppmärksam när du dricker den och föreställ dig att den lugnande värmen långsamt rör sig runt hela kroppen och slappnar av från tårna till hårbotten.
Melatonintillskott kan också vara till hjälp, men bör endast användas tillfälligt. Du vill att din kropp ska producera och reglera sitt eget melatonin, inte bli beroende av piller.
Om du tar några mediciner ska du kontrollera med din hälsovårdare innan du tar något av dessa för att se till att det inte finns några kontraindikationer för de örter eller kosttillskott som nämns här.
7. Ta ett varmt bad en timme före sänggåendet
Även om en djup, avslappnande massage är idealisk för att varva ner till sömn, fungerar ett varmt bad lika bra. Möjligen till och med bättre. Om du badar i varmt vatten slappnar du av i musklerna och omsluter dig med en mjuk, vårdande värme.
Ännu bättre är att svalna efter badet för att ge din dygnsrytm en signal om att det är dags att sova. Det får oss att gå in i det långsammare läge vi behöver för att sova ordentligt, där hjärt- och andningsfrekvensen sänks så att vi kan gå in i drömmarnas land.
Om du gillar bubbelbad (eller doftprodukter), undvik stimulerande dofter som citrus eller något sött/suget. Sikta på lavendel eller sandelträ, som är kända för att minska ångest och slappna av i musklerna.
8. Använd toaletten precis innan du går till sängs
Att vakna upp från en djup sömn för att du måste kissa är bara hemskt. Det avbryter din sömncykel, och du kan bli helt vaken av en mängd olika saker.
Din hund kanske ser dina sena fumlingar som ett tillfälle att leka, eller så kanske du trampar på en legobricka och hoppar runt och svär innan du haltar tillbaka till sängen.
Om du använder toaletten strax innan du går och lägger dig minskar risken för att du vaknar på småtimmarna och inte kan somna om.
Här är ett tips: drick inte för mycket vätska under de sista timmarna före din planerade läggdags. Det hjälper också till att förhindra toalettbesök vid midnatt.
9. Gör ditt sovrum till en perfekt sovplats
Fyll ditt sovrum med täcken, sköna kuddar, mörkläggningsgardiner… allt du behöver för att vara så bekväm och avslappnad som möjligt.
Det är absolut nödvändigt att sova i ett lugnt rum. Om du bor i en stadsmiljö där bullerföroreningar från trafiken håller dig vaken på nätterna kan du överväga att investera i en ljudgenerator för att blockera det.
Studier som denna visar att exponering för lågfrekvent buller och trafikbuller hindrar oss från att få en ordentlig och vilsam sömn. De bidrar också till att du lättare blir irriterad på morgonen.
Försök också att undvika att göra sovrummet till ett rum med flera användningsområden. Om du arbetar hemifrån kan du inrätta ett hemmakontor i ett annat rum eller arbeta från matsalen eller köksbordet. Ta inte med dig elektronik in i sovrummet överhuvudtaget, om det är möjligt.
Du tränar din hjärna att associera det rummet med vila och avkoppling, så du blir naturligt sömnig bara av att vara där. Romantik också såklart, vilket också kan vara bra för dina sömnvanor.
10. Ha sex precis innan du går till sängs
För att bygga vidare på ovanstående punkt kan det göra underverk för att hjälpa dig att sova om du har sex precis innan du går till sängs. Det frigör dopamin och oxytocin och släpper även stress och spänningar. För kvinnor ökar östrogenboosten som frigörs efter orgasm REM-sömnen.
Det kan inte skada att prova och se om det fungerar, eller hur?
11. Kyl ner ditt sovrum
Du vet hur du på sommaren slutar med att slänga dig runt för att det är för varmt för att sova? Det beror på att kroppens kärntemperatur måste sjunka lite för att du ska kunna vila ordentligt.
Vi är naturligt programmerade att vakna med ljuset, när dagen värms upp, och sedan bli sömniga när mörkret faller och temperaturen sjunker.
Att leva i temperatur- och ljusstyrda hem där allt är konstant innebär att vi inte är i samklang med naturliga ljus- och temperaturcykler.
Därför måste vi programmera våra termostater så att de återspeglar omvärlden. Om möjligt, programmera din termostat så att den sjunker en eller två grader per timme efter middagen, och se till att ditt sovrum aldrig är varmare än 21°C.
Detta uppmuntrar din kropp att frisätta melatonin, som (som tidigare nämnts) låter din kropp veta att det är dags att sova.
12. Sparka ut husdjur ur sovrummet
Det kan vara sött att gosa med ditt husdjur när du somnar, men husdjur kan faktiskt hindra din sömncykel, snarare än att hjälpa den.
Katter är kända för att gå över dig när som helst på dygnet och de kan väcka dig genom att hoppa upp och ner från sängen för att använda kattlådan.
Hundar kan flippa ut och börja skälla vid minsta ljud, ta över din säng helt och hållet eller sparka dig om de har mardrömmar.
Kaniner, som är nattaktiva, kan bestämma sig för att använda din säng som en improviserad hinderbana.
Ja, vi älskar våra djurkamrater, men vi kommer att älska dem mycket mer om de inte håller oss vakna hela natten.
13. Skriv i en dagbok om tacksamhet
Studier har visat att om du skriver ner några saker som du är tacksam för kan du få ett behagligt sinnestillstånd när du somnar.
Du behöver inte heller skriva en saga: bara några rader som omfattar några trevliga saker som hände den dagen.
Om du tar 10-15 minuter på dig att skriva ner dessa saker kan du minska dina oroliga tankar och bekymmer och i stället höja ditt perspektiv till ett mer positivt.
I sin tur kommer du inte att hållas vaken av stress och upprördhet: du kommer att glida iväg och tänka på trevliga saker och veta att du kommer att uppleva mer av dem i morgon.
Det finns alltid något att vara tacksam för, eller hur?
14. Meditera
Det verkar som om meditation är något man förespråkar för nästan alla problem nuförtiden, men det finns en anledning till det.
En huvudorsak till att människor har svårt att sova på natten är att de inte kan stoppa sina tankar från att rusa.
De kanske stressar över relationsproblem, ekonomiska problem, arbetsrelaterade frågor eller plågas av den där pinsamma saken de sa på en fest i tionde klass.
Dessa tankar kan få pulsen att rusa iväg till ”kamp eller flykt”-läge, vilket verkligen inte bidrar till att vi får en ordentlig natts sömn.
När du mediterar är du helt fokuserad på det nuvarande ögonblicket. Inget förflutet, ingen framtid, ingen ångest, ingen förlägenhet. Bara den långsamma rytmen av ditt andetag, där du låter alla tankar flöda fritt utan att du dömer dem.
Harvard Medical School rekommenderar att man mediterar 20 minuter per dag för att få maximala fördelar. De rekommenderar att du väljer ett kort ljud eller ord, eller till och med en kort bön eller fras, och säger det högt – tyst – när du andas ut.
Om du har svårt för detta kan du prova en guidad meditation. Du kan hitta otaliga sådana på YouTube: leta bara efter en som berättas av någon vars röst du tycker är behaglig och avslappnande, och låt dem tala dig genom några mjuka visualiserings- och andningstekniker.
Olika människor reagerar på olika tekniker, så experimentera med olika kombinationer tills du hittar en som fungerar bäst för dig.
Du kanske klarar dig bäst med en yoga/kamomilltee/tacksamhetsdagbok, medan någon annan föredrar en kombination av varmt bad/aromaterapi/meditation.
Viktigast av allt är att du är snäll mot dig själv när du lär dig hur du ska arbeta med din kropp för att hjälpa den att vila. Istället för att kämpa mot den, acceptera den som den är och arbeta med den. Om du är klarvaken klockan två på natten, acceptera att du är vaken i stället för att oroa dig för hur trött du kommer att vara i morgon.
Gå och jobba med ett korsord, sätt dig utomhus i några minuter, gosa med ditt husdjur och gå sedan tillbaka till sängen när du känner dig trött. Fokusera mer på att slappna av och vila, snarare än att försöka fokusera på att sova, oavsett vad som händer.
Det händer fantastiska saker när vi arbetar i en anda av samarbete, även om det är med oss själva.
