Fast jeder hat ab und zu Schlafprobleme. Manchmal liegt es daran, dass wir tagsüber zu viel Koffein konsumiert haben, manchmal sind es Stress oder Ängste, die uns die ganze Nacht wach halten.
Wir brauchen einen tiefen, erholsamen Schlaf, um gesund zu bleiben, und Schlaflosigkeit fordert ihren Tribut, wenn sie zu oft auftritt.
Unzureichender Schlaf bringt unseren Körper in vielerlei Hinsicht durcheinander, von der Störung des Serotoninspiegels bis hin zur Beeinträchtigung unseres Immunsystems.
Wenn unsere Hormone durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht geraten, nehmen wir zu, neigen eher zu Angstzuständen und Depressionen und sogar unser Herz-Kreislauf-System leidet.
Lies weiter, um zu erfahren, was du vor dem Schlafengehen für einen tieferen, erholsameren Schlaf tun kannst.
1. Stoppe die Bildschirmzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn du vor dem Schlafengehen gerne liest, ist das toll… aber achte darauf, dass du ein gedrucktes Buch liest und nicht dein iPad oder deinen Kindle.
Das blaue Licht (kurzwelliges, angereichertes Licht), das elektronische Geräte aussenden, unterbricht nachweislich den natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers.
Wenn du Bücher auf Bildschirmen liest, fällt es dir schwerer einzuschlafen und dein Melatoninspiegel ist niedriger. Du schläfst wahrscheinlich nur leicht und wachst mit Schwindelgefühlen auf.
Deine Konzentrationsfähigkeit und Wachsamkeit nehmen ab, und dein Immunsystem wird beeinträchtigt. Du könntest sogar feststellen, dass du leichter zunimmst.
Auch deine Energie und Produktivität am Arbeitsplatz werden beeinträchtigt, was den Stress erhöht, der sich wiederum auf deine Schlafqualität auswirkt … ein Teufelskreis.
Vor allem für junge Menschen ist es wichtig, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren, denn sie brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, haben Schwierigkeiten beim Lernen in der Schule und zeigen ein höheres Maß an Ängstlichkeit.
Diese Studie des Brigham and Women’s Hospital in Boston zeigte nach einer zweiwöchigen Studie mit Teilnehmern, die vor dem Schlafengehen am Bildschirm lasen, verblüffende Ergebnisse.
Schalte alle lichtproduzierenden Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Dazu gehören Fernseher, Laptops, iPads, Kindles und Telefone.
Gib der Versuchung nicht nach, vor dem Einschlafen deine SMS zu checken, nur weil du Angst hast, etwas zu verpassen Diese Nachrichten werden auch am nächsten Morgen noch da sein. Dein Schlaf und dein allgemeines Wohlbefinden sind viel wichtiger.
2. Verzichte auf Koffein nach 14 Uhr
Viele von uns sind auf endlose Tassen Kaffee (oder Tee) angewiesen, um durch den Tag zu kommen. Die „15-Uhr-Flaute“ ist eine echte Sache, bei der wir müde von der Arbeit kommen und einen doppelten Espresso trinken, um bis 17 Uhr durchzuhalten.
Dadurch entsteht ein wirklich beschissener Kreislauf, in dem wir viel später aktiviert werden, als wir sollten. Das führt dann dazu, dass wir weniger gut schlafen und am nächsten Tag mehr Koffein brauchen, usw., usw.
Verzichte auf koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und greife stattdessen zu echten Säften. Vor allem Gemüsesäfte geben dir einen Superboost an lebenden Enzymen, die dich auf Trab halten. Wenn du diese nicht magst, probiere andere lebende Getränke wie Kombucha oder Kefir.
Diese Getränke stören nicht die natürliche Schlafenszeit deines Körpers, sodass du zu einer angemessenen Zeit einschlafen und dich ausruhen kannst.
3. Mache abends sanftes Yoga oder Tai Chi
Sanfte Übungen können dir helfen, den Stress und die Unruhe des Tages abzubauen, damit du leichter zur Ruhe kommst.
Im Laufe des Tages verspannen wir uns, und diese Verspannungen können uns nachts wachhalten und sich in Gelenk- und Muskelschmerzen äußern.
Mit sanften Dehnungen und langsamen, gezielten Bewegungen lösen wir die Verspannungen aus unserem Körper.
Yoga und Tai Chi tragen dazu bei, diese übersteigerten Zustände zu beruhigen, so dass dein Körper zu einem ruhigeren, gesünderen Niveau zurückkehren kann. Außerdem helfen sie dir, im Moment zu bleiben, damit du dich nicht mit Dingen beschäftigst, über die du keine Kontrolle hast.
Dehnen, atmen, entspannen. Schlafen.
4. Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus
Ziele darauf ab und trainiere, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
Laut der Mayo-Klinik kommt der durchschnittliche Erwachsene mit etwa 7 Stunden Schlaf am besten zurecht, also plane die Schlafenszeit so, dass sie mit der Zeit übereinstimmt, zu der du aufstehen musst, um die Kinder zur Schule und/oder dich selbst pünktlich zur Arbeit zu bringen.
Geh ins Bett und wenn du nicht innerhalb einer halben Stunde oder so einschläfst, verlasse dein Zimmer, um etwas zu tun, das dich entspannt. Dann versuche es erneut. Wiederhole das, bis du schließlich einschläfst.
Irgendwann wird dein Körper lernen, dass jetzt Schlafenszeit ist, und sich entsprechend verhalten.
5. Mach Aromatherapie zu einem Teil deines Bettzeit-Rituals
Düfte wie Lavendel und Muskatellersalbei sind dafür bekannt, dass sie entspannend wirken und so für einen besseren Schlaf sorgen.
Andere Düfte können adaptogen sein, d.h. sie haben bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Wirkungen. Jasmin zum Beispiel kann entspannend oder anregend wirken, je nach der individuellen Körperchemie des Menschen.
Vor allem Lavendel hilft bei Schlaflosigkeit, indem er den Blutdruck senkt und Ängste abbaut.
Experimentiere mit verschiedenen Düften, entweder mit einem Aromatherapie-Diffusor oder indem du dein Zimmer mit einem Aromatherapie-Spray besprühst. Finde heraus, welche Düfte für dich am besten funktionieren, und integriere sie in dein nächtliches Ritual.
6. Erwäge ein pflanzliches oder Melatonin-Präparat
Kamille kann ein wunderbares Schlafmittel sein, vorausgesetzt, du bist nicht allergisch gegen sie. Ein Tee aus Kamille oder anderen beruhigenden Kräutern wie Katzenminze, Kava-Kava, Hopfen oder Baldrian hilft deinem Körper, sich zu entspannen und in den Schlaf zu finden.
Mach dir eine Tasse Tee ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, etwa zu der Zeit, in der du dein Handy ausschaltest. Stell dir beim Trinken vor, wie die wohltuende Wärme langsam durch deinen Körper wandert und dich von den Zehen bis zur Kopfhaut entspannt.
Melatonin-Präparate können ebenfalls hilfreich sein, sollten aber nur vorübergehend eingenommen werden. Du möchtest, dass dein Körper sein eigenes Melatonin produziert und reguliert und nicht von Tabletten abhängig wird.
Wenn du Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du sie einnimmst, um sicherzustellen, dass es keine Gegenanzeigen für die hier genannten Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel gibt.
7. Nimm eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Eine tiefe, entspannende Massage ist zwar ideal, um in den Schlaf zu finden, aber ein heißes Bad funktioniert genauso gut. Möglicherweise sogar noch besser. Das Eintauchen in heißes Wasser entspannt deine Muskeln und hüllt dich in eine weiche, wohltuende Wärme.
Noch besser ist, dass die Abkühlung durch das Bad deinem zirkadianen Rhythmus signalisiert, dass es Zeit ist, müde zu werden. Das löst aus, dass wir in den langsameren Modus fallen, den wir zum Schlafen brauchen, in dem sich unser Herzschlag und unsere Atmung verlangsamen, damit wir ins Traumland gelangen können.
Wenn du Schaumbäder (oder parfümierte Produkte) magst, vermeide anregende Düfte wie Zitrusfrüchte oder etwas Süßes/Zuckerhaltiges. Nimm lieber Lavendel oder Sandelholz, die dafür bekannt sind, dass sie Ängste abbauen und die Muskeln entspannen.
8. Benutze den Waschraum direkt vor dem Schlafengehen
Aus dem Tiefschlaf aufzuwachen, weil du pinkeln musst, ist einfach schrecklich. Es unterbricht deinen Schlafrhythmus und du könntest durch eine Vielzahl von Dingen wach werden.
Dein Hund könnte deine nächtlichen Fummeleien als Gelegenheit zum Spielen sehen oder du könntest auf ein Legosteinchen treten und fluchend herumhüpfen, bevor du wieder ins Bett humpelst.
Wenn du die Toilette erst kurz vor dem Schlafengehen benutzt, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass du in den frühen Morgenstunden aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst.
Hier ein Tipp: Trinke in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu viel Flüssigkeit. Das hilft auch dabei, mitternächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
9. Mach dein Schlafzimmer zu einem perfekten Schlafplatz
Richte dein Schlafzimmer mit Bettdecken, bequemen Kissen und Verdunklungsvorhängen ein… was auch immer du brauchst, um so bequem und entspannt wie möglich zu sein.
Ein ruhiger Ort zum Schlafen ist absolut wichtig. Wenn du in einer städtischen Umgebung lebst, in der dich die Lärmbelästigung durch den Verkehr nachts wach hält, solltest du in einen Schalldämpfer investieren, um ihn auszuschalten.
Studien wie diese zeigen, dass tieffrequente Geräusche und Verkehrslärm uns daran hindern, richtig und erholsam zu schlafen. Sie tragen auch dazu bei, dass du dich morgens leichter ärgerst.
Versuche außerdem, dein Schlafzimmer nicht zu einem Mehrzweckraum zu machen. Wenn du von zu Hause aus arbeitest, richte dir ein Home Office in einem anderen Raum ein oder arbeite vom Esszimmer/Küchentisch aus. Nimm nach Möglichkeit keine elektronischen Geräte mit ins Schlafzimmer.
Du trainierst dein Gehirn darauf, diesen Raum mit Ruhe und Entspannung zu assoziieren, so dass du von alleine schläfrig wirst, wenn du dich dort aufhältst. Und natürlich auch Romantik, was ebenfalls gut für deine Schlafgewohnheiten ist.
10. Habe Sex kurz vor dem Schlafengehen
Wie bereits erwähnt, kann Sex kurz vor dem Schlafengehen wahre Wunder bewirken, um dir beim Einschlafen zu helfen. Er setzt Dopamin und Oxytocin frei und baut Stress und Spannungen ab. Bei Frauen verbessert der Östrogenschub, der nach dem Orgasmus freigesetzt wird, den REM-Schlaf.
Es kann nicht schaden, es auszuprobieren und zu sehen, ob es funktioniert, oder?
11. Kühle dein Schlafzimmer ab
Kennst du das, wenn du dich im Sommer herumwälzt, weil es einfach zu heiß zum Schlafen ist? Das liegt daran, dass die Kerntemperatur deines Körpers ein wenig sinken muss, damit du dich richtig ausruhen kannst.
Wir sind von Natur aus darauf programmiert, mit dem Licht aufzuwachen, wenn der Tag wärmer wird, und müde zu werden, wenn es dunkel wird und die Temperaturen sinken.
Wenn wir in temperatur- und lichtgesteuerten Wohnungen leben, in denen alles konstant bleibt, sind wir nicht auf die natürlichen Licht- und Temperaturzyklen eingestellt.
Deshalb müssen wir unsere Thermostate so programmieren, dass sie die Außenwelt widerspiegeln. Wenn möglich, solltest du deine Temperatur so einstellen, dass sie nach dem Abendessen stündlich um ein oder zwei Grad sinkt und dein Schlafzimmer nie wärmer als 21 °C ist.
Das regt deinen Körper zur Ausschüttung von Melatonin an, das (wie bereits erwähnt) deinem Körper mitteilt, dass es Zeit zum Schlafen ist.
12. Schmeißt Haustiere aus dem Schlafzimmer
Es mag süß sein, mit deinem Haustier zu kuscheln, während du einschläfst, aber Haustiere können deinen Schlafzyklus eher behindern, als ihm zu helfen.
Katzen sind dafür bekannt, dass sie zu jeder Tages- und Nachtzeit auf dir herumtrampeln und dich vielleicht aufwecken, indem sie auf das Bett springen, um das Katzenklo zu benutzen.
Hunde können beim kleinsten Geräusch ausflippen und anfangen zu bellen, dein Bett komplett übernehmen oder dich treten, wenn sie schlecht träumen.
Kaninchen, die nachtaktiv sind, könnten dein Bett als improvisierten Hindernisparcours benutzen.
Ja, wir lieben unsere tierischen Gefährten, aber wir lieben sie noch viel mehr, wenn sie uns nicht die ganze Nacht wach halten.
13. Schreib in ein Dankbarkeitstagebuch
Studien haben bewiesen, dass das Aufschreiben einiger Dinge, für die du dankbar bist, dich beim Einschlafen in eine angenehme Stimmung versetzen kann.
Du musst auch keine Sage schreiben, sondern nur ein paar Zeilen, in denen du die schönen Dinge des Tages zusammenfasst.
Wenn du dir 10-15 Minuten Zeit nimmst, um sie aufzuschreiben, kannst du deine ängstlichen Gedanken und Sorgen reduzieren und stattdessen eine positivere Sichtweise einnehmen.
So wirst du nicht mehr von Stress und Ärger wachgehalten: Du schläfst ein, wenn du an schöne Dinge denkst und weißt, dass du morgen mehr davon erleben wirst.
Es gibt immer etwas, wofür man dankbar sein kann, oder?
14. Meditiere
Es scheint, als ob Meditation heutzutage für fast jedes Problem angepriesen wird, aber dafür gibt es einen Grund.
Ein Hauptgrund, warum Menschen nachts nicht schlafen können, ist, dass sie ihre rasenden Gedanken nicht stoppen können.
Sie machen sich Sorgen um ihre Beziehung, finanzielle Probleme, ihre Arbeit oder quälen sich mit dem, was sie auf einer Party in der zehnten Klasse gesagt haben.
Diese aufgewühlten Gedanken können unseren Puls in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzen, was nicht gerade förderlich für einen erholsamen Schlaf ist.
Wenn du meditierst, konzentrierst du dich ganz auf den gegenwärtigen Moment. Keine Vergangenheit, keine Zukunft, keine Ängste, keine Peinlichkeiten. Du konzentrierst dich nur auf den langsamen Rhythmus deines Atems und lässt alle Gedanken frei fließen, ohne sie zu bewerten.
Die Harvard Medical School empfiehlt, 20 Minuten pro Tag zu meditieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Sie empfehlen, ein kurzes Geräusch, ein Wort oder sogar ein kurzes Gebet oder einen Satz zu wählen und es laut und leise zu sagen, während du ausatmest.
Wenn du damit Schwierigkeiten hast, kannst du eine geführte Meditation ausprobieren. Auf YouTube findest du jede Menge davon: Such dir einfach eine, die von jemandem gesprochen wird, dessen Stimme du als angenehm und entspannend empfindest, und lass dich von ihm durch einige sanfte Visualisierungs- und Atemtechniken führen.
Unterschiedliche Menschen reagieren auf unterschiedliche Techniken, also experimentiere mit verschiedenen Kombinationen, bis du eine findest, die für dich am besten funktioniert.
Für dich ist vielleicht eine Kombination aus Yoga, Kamillentee und Dankbarkeitstagebuch am besten geeignet, während jemand anderes ein heißes Bad, Aromatherapie und Meditation bevorzugt.
Das Wichtigste ist, dass du mit dir selbst sanft umgehst, wenn du lernst, wie du deinem Körper helfen kannst, sich zu erholen. Anstatt mit ihm zu kämpfen, akzeptiere, was er ist, und arbeite mit ihm. Wenn du um 2 Uhr morgens hellwach bist, akzeptiere, dass du wach bist, anstatt dir Sorgen zu machen, wie müde du morgen sein wirst.
Bearbeite ein Kreuzworträtsel, sitze ein paar Minuten draußen, kuschle mit deinem Haustier und geh wieder ins Bett, wenn du dich müde fühlst. Konzentriere dich lieber darauf, dich zu entspannen und auszuruhen, als dich darauf zu konzentrieren, dass du auf jeden Fall schlafen kannst.
Erstaunliche Dinge passieren, wenn wir im Geiste der Zusammenarbeit arbeiten, auch wenn es nur mit uns selbst ist.
