Melkein kaikilla on silloin tällöin univaikeuksia. Joskus se johtuu siitä, että olemme nauttineet liikaa kofeiinia päivän aikana, toisinaan taas stressi tai ahdistus pitää meidät hereillä koko yön.
Tarvitsemme syvää, levollista ja palauttavaa unta pysyäksemme terveinä, ja unettomuus vaatii veronsa, jos sitä esiintyy liian usein.
Riittämätön uni sotkee kehoamme monin eri tavoin, aina serotoniinitasojen häiritsemisestä immuunijärjestelmäämme.
Kun hormonit menevät sekaisin univajeen vuoksi, lihomme, olemme alttiimpia ahdistukselle ja masennukselle, ja jopa sydän- ja verisuonijärjestelmämme kärsivät.
Lue, mitä voit tehdä ennen nukkumaanmenoa saadaksesi syvemmän ja levollisemman unen.
1. Lopeta ruutuaika 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Jos pidät lukemisesta ennen nukkumaanmenoa, se on hienoa… mutta varmista, että luet painettua, paperista kirjaa etkä iPadia tai Kindleä.
Elektronisten laitteiden lähettämän sinisen valon (lyhytaaltorikkaan valon) on osoitettu häiritsevän kehon luonnollista vuorokausirytmiä.
Kun luet kirjoja näytöltä, sinun on vaikeampi nukahtaa, ja melatoniinitasosi on alhaisempi. Nukut todennäköisesti kevyesti ja heräät huimauksen tunteeseen.
Keskittymiskykysi ja vireystasosi heikkenevät, ja immuunijärjestelmäsi kärsii. Saatat jopa huomata, että lihot helpommin.
Työpaikkasi energia ja tuottavuus kärsivät myös, mikä lisää stressiä, joka taas vaikuttaa unenlaatuusi… periaatteessa noidankehä.
Nuorten on erityisen tärkeää poistaa ruutuaika ennen nukkumaanmenoa, sillä he tarvitsevat kunnollista unta enemmän kuin aikuiset. Lapsilla, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on vaikeuksia oppia koulussa ja heillä on enemmän ahdistuneisuutta.
Tämä Bostonin Brigham and Women’s Hospitalintutkimus osoitti hätkähdyttäviä tuloksia kahden viikon tutkimuksen jälkeen osallistujille, jotka lukivat näytöltä ennen nukkumaanmenoa.
Sammuta kaikki valoa tuottavat näytöt 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tähän kuuluvat televisiot, kannettavat tietokoneet, iPadit, Kindlet ja puhelimet.
Älä anna periksi houkutukselle tarkistaa tekstiviestejäsi nukahtaessasi, koska pelkäät ”jääväsi paitsi” Ne viestit ovat vielä aamullakin olemassa. Unesi ja yleinen hyvinvointisi ovat tärkeämpiä.
2. Jätä kofeiini väliin klo 14 jälkeen
Monet meistä ovat riippuvaisia loputtomista kahvikupposista (tai teestä) selvitäkseen päivästä. Kello 15.00 alkava ”lama” on hyvin todellinen asia, jolloin väsymme töissä ja otamme tuplasuuren espresson saadaksemme voimaa viiteen asti.
Tämä luo todella surkean kierteen, jossa aktivoidumme paljon myöhemmin kuin pitäisi. Tämä saa meidät nukkumaan huonommin kuin riittävästi, jolloin tarvitsemme lisää kofeiinia seuraavana päivänä jne. ja niin edelleen.
Jätä iltapäivän kofeiinipitoiset juomat väliin ja käytä sen sijaan oikeita mehuja. Erityisesti kasvismehut voivat antaa sinulle superboostin eläviä entsyymejä, jotka pitävät sinut liikkeellä. Jos et pidä niistä, kokeile muita eläviä juomia, kuten kombuchaa tai kefiiriä.
Ne eivät häiritse kehosi luonnollista rauhoittumisaikaa, joten voit nukahtaa sopivaan aikaan ja levätä kunnolla.
3. Harrasta lempeää iltajoogaa tai Tai Chi:tä
Lempeä liikunta voi auttaa sinua purkamaan päivän stressiä ja ahdistusta, jotta voit rauhoittua hieman helpommin.
Jännitymme päivän mittaan, ja tämä jännitys voi valvottaa meitä yöllä ja näkyä nivel- ja lihaskipuina.
Tekemällä hellävaraisia venytyksiä ja hitaita, tarkoituksenmukaisia liikkeitä poistamme jännityksen kehostamme.
Jooga ja tai chi auttavat rauhoittamaan näitä ylijännittyneitä tiloja, jolloin kehosi voi palautua rauhallisemmalle ja terveemmälle tasolle. Ne ovat myös hyviä keinoja pitää sinut hetkessä, jotta et murehdi asioita, joihin et voi vaikuttaa.
Venyttele, hengitä ja rentoudu. Nuku.
4. Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä
Tavoittele ja harjoittele itsesi menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
Mayo-klinikan mukaan keskimääräinen aikuinen pärjää parhaiten noin 7 tunnin unilla, joten ajoita uniaika niin, että se vastaa sitä aikaa, jolloin sinun on herättävä, jotta saat lapset kouluun ja/tai itsesi ajoissa töihin.
Mene nukkumaan, ja jos et nukahda noin puolen tunnin kuluessa, poistu makuuhuoneestasi ja tee jotain rentouttavaa. Yritä sitten uudelleen. Toista, kunnes lopulta nukahdat.
Lopulta kehosi oppii, että kyllä, nyt on nukkumaanmenoaika, ja käyttäytyy sen mukaisesti.
5. Tee aromaterapiasta osa nukkumaanmenorutaalia
Laventelin ja salviaöljyn kaltaisten tuoksujen tiedetään rentouttavan ihmisiä, jotta he saavat paremmat yöunet.
Muut voivat olla adaptogeenisiä, mikä tarkoittaa, että niillä on erilaisia vaikutuksia eri ihmisiin. Esimerkiksi jasmiini voi joko rentouttaa tai energisoida ihmisiä heidän ainutlaatuisesta kehokemiansa mukaan.
Erityisesti laventeli auttaa unettomuuteen alentamalla verenpainetta ja rauhoittamalla ahdistusta.
Kokeile muutamaa eri tuoksua joko aromaterapiasumuttimella tai suihkuttamalla huoneeseesi aromaterapiasuihketta. Katso, mitkä niistä toimivat sinulle parhaiten, ja lisää ne yölliseen rituaaliisi.
6. Harkitse yrtti- tai melatoniinivalmistetta
Kamomilla voi olla ihana unilääkitys, jos et ole sille allerginen. Siitä valmistettu tee tai muut rauhoittavat yrtit, kuten kissanminttu, kava-kava, humala tai valerian, voivat auttaa kehoasi rentoutumaan ja rauhoittumaan uneen.
Keitä kuppi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, samoihin aikoihin, kun sammutat puhelimesi. Ole tarkkana juodessasi sitä ja kuvittele, että rauhoittava lämpö liikkuu hitaasti ympäri kehoasi ja rentouttaa sinua varpaista päänahkaan.
Myös melatoniinilisistä voi olla apua, mutta niitä tulisi käyttää vain tilapäisesti. Haluat, että kehosi tuottaa ja säätelee itse melatoniinia, etkä tule riippuvaiseksi pillereistä.
Jos käytät lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen minkään näistä lääkkeistä ottamista, ettei tässä mainituille yrteille tai lisäravinteille ole vasta-aiheita.
7. Ota kuuma kylpy tunti ennen nukkumaanmenoa
Vaikka syvä, rentouttava hieronta on ihanteellinen uneen vaipumiseen, kuuma kylpy toimii aivan yhtä hyvin. Mahdollisesti jopa paremmin. Kuumaan veteen uppoutuminen rentouttaa lihakset ja peittää sinut pehmeään, hoitavaan lämpöön.
Vielä parempi on, että kylvyn viileneminen antaa vuorokausirytmillesi varoituksen siitä, että on aika tulla uneliaaksi. Tämä saa meidät siirtymään hitaampaan tilaan, jota tarvitsemme kunnon unen saamiseksi, jolloin sydämemme ja hengityksemme hidastuvat, jotta voimme siirtyä unimaailmaan.
Jos pidät vaahtokylvyistä (tai tuoksutuotteista), vältä stimuloivia tuoksuja, kuten sitrushedelmiä tai kaikkea makeaa/makeaa. Käytä mieluummin laventelia tai santelipuuta, joiden tiedetään vähentävän ahdistusta ja rentouttavan lihaksia.
8. Käy pesuhuoneessa juuri ennen nukkumaanmenoa
Herääminen syvästä unesta siksi, että on pissahätä, on aivan kamalaa. Se keskeyttää unirytmisi, ja saatat päätyä täysin heräämään minkä tahansa asian takia.
Koirasi saattaa nähdä myöhäisillan pissahätäsi tilaisuutena leikkiä, tai saatat astua legonpalasen päälle ja hyppiä ympäriinsä kiroillen, ennen kuin nilkutat takaisin sänkyyn.
Käyttämällä tiloja juuri ennen nukkumaanmenoa vähenee mahdollisuus, että heräät aamuyön tunteina etkä saa enää nukuttua.
Vinkki: älä juo liikaa nesteitä viimeisten tuntien aikana ennen nukkumaanmenoa. Se auttaa myös ehkäisemään keskiyön vessakäyntejä.
9. Tee makuuhuoneestasi täydellinen nukkumapaikka
Täytä makuuhuoneesi pussilakanoilla, mukavilla tyynyillä, pimennysverhoilla… kaikella, mitä tarvitset ollaksesi mahdollisimman mukava ja rentoutunut.
Nukkuminen rauhallisessa tilassa on ehdottoman tärkeää. Jos asut kaupunkiympäristössä, jossa liikenteen aiheuttama melusaaste valvottaa sinua öisin, harkitse investoimista melugeneraattoriin, joka estää melun.
Tämän kaltaiset tutkimukset osoittavat, että altistuminen matalataajuiselle melulle ja liikennemelulle estää meitä saamasta kunnollista, levollista unta. Ne myös vaikuttavat siihen, että olet helpommin ärsyyntynyt aamulla.
Yritä myös välttää tekemästä makuuhuoneestasi monikäyttöistä huonetta. Jos teet töitä kotoa käsin, järjestä työhuone toiseen huoneeseen tai työskentele ruokasalissa tai keittiön pöydän ääressä. Älä tuo makuuhuoneeseen lainkaan elektroniikkaa, jos mahdollista.
Harjoittelet aivojasi yhdistämään huoneen lepoon ja rentoutumiseen, joten tulet luonnostaan uneliaaksi jo pelkällä huoneessa oleskelulla. Romantiikkaa tietysti myös, mikä voi myös olla hyväksi nukkumistottumuksillesi.
10. Harrasta seksiä juuri ennen nukkumaanmenoa
Edellä mainitun kohdan pohjalta seksi juuri ennen nukkumaanmenoa voi tehdä ihmeitä unen saamiseksi. Se vapauttaa dopamiinia ja oksitosiinia sekä purkaa stressiä ja jännitystä. Naisilla orgasmin jälkeen vapautuva estrogeenin lisäys parantaa REM-unta.
Eihän voi olla pahitteeksi kokeilla ja nähdä, toimiiko se, eikö niin?
11. Viilennä makuuhuoneesi
Tiedäthän, miten kesäisin päädyt rimpuilemaan, koska on liian kuuma nukkua? Tämä johtuu siitä, että kehosi sisälämpötilan on laskettava hieman, jotta voit levätä kunnolla.
Meidät on luonnostaan ohjelmoitu heräämään valoisaan aikaan, kun päivä lämpenee, ja nukahtamaan, kun pimeys laskee ja lämpötila laskee.
Eläminen lämpötila- ja valo-ohjatuissa kodeissa, joissa kaikki pysyy vakiona, tarkoittaa sitä, että emme ole sopusoinnussa luonnollisen valon ja lämpötilan syklien kanssa.
Siksi meidän on ohjelmoitava termostaattimme vastaamaan ulkomaailmaa. Jos mahdollista, ohjelmoi omasi niin, että se laskee asteen tai kaksi tunnissa päivällisen jälkeen, ja varmista, ettei makuuhuoneesi ole koskaan lämpimämpi kuin 21 °C.
Tämä rohkaisee kehoasi vapauttamaan melatoniinia, joka (kuten aiemmin mainittiin) antaa kehollesi tietää, että on aika nukkua.
12. Potki lemmikit ulos makuuhuoneesta
Saattaa olla suloista halailla lemmikkisi kanssa nukahtaessasi, mutta lemmikit voivat itse asiassa pikemminkin haitata unirytmiäsi kuin auttaa sitä.
Kissat ovat tunnettuja siitä, että ne kävelevät päällesi mihin aikaan päivästä tai yöstä tahansa, ja ne saattavat herättää sinut hyppimällä sängyn päälle ja pois sängystä käyttääkseen pönttöä.
Koirat voivat sekoilla ja alkaa haukkua pienimmästäkin äänestä, ottaa sänkysi kokonaan haltuunsa tai potkia sinua, jos ne näkevät painajaisia.
Kanit ovat yöeläimiä, ja ne saattavat päättää käyttää sänkyäsi improvisoituna esteiden rata-alueena.
Kyllä, rakastamme eläinkumppaneitamme, mutta rakastamme niitä paljon enemmän, jos ne eivät pidä meitä hereillä koko yötä.
13. Kirjoita kiitollisuuspäiväkirjaan
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kirjoittamalla muistiin muutamia asioita, joista olet kiitollinen, voit saada itsesi miellyttävään mielentilaan nukahtaessasi.
Sinun ei myöskään tarvitse kirjoittaa saagaa: riittää, että kirjoitat muutaman rivin, jotka sisältävät joitakin mukavia asioita, joita sinä päivänä tapahtui.
Jos käytät 10-15 minuuttia näiden asioiden kirjoittamiseen, voit vähentää ahdistavia ajatuksiasi ja huoliasi ja nostaa sen sijaan näkymiäsi positiivisempaan suuntaan.
Stressi ja harmitus eivät puolestaan pidä sinua hereillä: voit nukahtaa ajattelemaan mukavia asioita ja tietää, että koet niitä lisää huomenna.
Aina on jotain mistä olla kiitollinen, eikö niin?
14. Meditoi
Tuntuu siltä, että meditaatiota mainostetaan nykyään lähes kaikkiin ongelmiin, mutta siihen on syynsä.
Yksi pääsyy siihen, miksi ihmisillä on vaikeuksia nukkua yöllä, on se, että he eivät pysty pysäyttämään ajatuksiaan.
He saattavat stressata parisuhdeongelmista, taloudellisista ongelmista, työhön liittyvistä asioista tai tuskailla sitä kiusallista asiaa, jonka he sanoivat 10. luokan bileissä.
Nämä kuohuvat ajatukset voivat saada pulssimme kiihtymään ”taistele tai pakene” -tilaan, mikä ei todellakaan edistä kunnon yöunien saamista.
Kun meditoit, keskityt täysin nykyhetkeen. Ei menneisyyteen, ei tulevaisuuteen, ei ahdistukseen, ei häpeään. Vain hengityksesi hitaaseen rytmiin ja annat kaikkien ajatusten virrata vapaasti pois ilman tuomitsemista.
Harvardin lääketieteellinen tiedekunta suosittelee, että ihmiset meditoivat 20 minuuttia päivässä saadakseen maksimaalisen hyödyn. He suosittelevat valitsemaan lyhyen äänen tai sanan tai jopa lyhyen rukouksen tai lauseen ja sanomaan sen ääneen – hiljaa – kun hengität ulos.
Jos sinulla on vaikeuksia tämän kanssa, kokeile ohjattua meditaatiota. Niitä on lukuisia YouTubessa: etsi sellainen, jonka kertojana on joku, jonka ääni tuntuu miellyttävältä ja rentouttavalta, ja anna hänen opastaa sinut lempeiden visualisointi- ja hengitystekniikoiden avulla.
Eri ihmiset reagoivat eri tekniikoihin, joten kokeile erilaisia yhdistelmiä, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.
Sinulle saattaa sopia parhaiten jooga/kamomillatee/kiitollisuuspäiväkirjaharjoitus, kun taas joku toinen pitää kuumasta kylvystä/aromaterapiasta/meditaatiosta.
Tärkeintä on, että olet lempeä itsellesi, kun opit työskentelemään kehosi kanssa auttaaksesi sitä lepäämään. Sen sijaan, että taistelet sen kanssa, hyväksy se, mitä se on, ja työskentele sen kanssa. Jos olet hereillä kahdelta yöllä, hyväksy, että olet hereillä, sen sijaan että murehdit, kuinka väsynyt olet huomenna.
Tee ristisanatehtävä, istu ulkona muutaman minuutin, halaa lemmikkiäsi ja mene sitten takaisin nukkumaan, kun tunnet olosi väsyneeksi. Keskity enemmän rentoutumiseen ja lepäämiseen sen sijaan, että yrität keskittyä siihen, että saat nukuttua, vaikka mitä tapahtuisi.
Hämmästyttäviä asioita tapahtuu, kun työskentelemme yhteistyön hengessä, vaikka se tapahtuisi itsemme kanssa.
