Zowat iedereen heeft af en toe slaapproblemen. Soms is dat omdat we overdag iets te veel cafeĂŻne hebben genuttigd; andere keren is het stress of angst die ons de hele nacht wakker houdt.
We hebben een diepe, rustgevende, herstellende slaap nodig om gezond te blijven, en slapeloosheid eist zijn tol als het te vaak voorkomt.
Onvoldoende slaap knoeit op allerlei manieren met ons lichaam, van het verstoren van ons serotonineniveau tot het aantasten van ons immuunsysteem.
Als onze hormonen door slaaptekort van slag raken, worden we zwaarder, zijn we vatbaarder voor angst en depressie, en lijden zelfs onze hart- en bloedvaten eronder.
Lees verder om te ontdekken wat je voor het slapen gaan kunt doen voor een diepere, meer rustgevende slaap.
1. Stop schermtijd 2 uur voor het slapen gaan
Als je graag leest voor het slapen gaan, is dat geweldig… maar zorg ervoor dat je een gedrukt, papieren boek leest in plaats van je iPad of Kindle.
Van het blauwe licht (met korte golflengte verrijkt licht) dat elektronische apparaten uitzenden is aangetoond dat het het natuurlijke circadiane ritme van een lichaam onderbreekt.
Als je boeken op schermen leest, zul je moeilijker in slaap vallen, en je melatonineniveaus zullen lager zijn. Je zult waarschijnlijk licht slapen, en duizelig wakker worden.
Je concentratie en alertheid zullen minder worden, en je immuunsysteem zal worden aangetast. Je zult misschien zelfs merken dat je gemakkelijker aankomt.
Ook je energie en productiviteit op de werkplek zullen worden aangetast, waardoor de stress toeneemt, die vervolgens je slaapkwaliteit aantast… eigenlijk een vicieuze cirkel.
Het is vooral belangrijk voor jongeren om schermtijd voor het naar bed gaan uit te bannen, want zij hebben meer behoefte aan goede slaap dan volwassenen. Kinderen die niet genoeg slapen hebben moeite met leren op school en vertonen een hogere mate van angst.
Deze studie van Boston’s Brigham and Women’s Hospital liet opzienbarende resultaten zien na een twee weken durend onderzoek bij deelnemers die voor het slapen gaan van schermen lazen.
Zet alle lichtproducerende schermen 2 uur voor het naar bed gaan uit. Hieronder vallen tv’s, laptops, iPads, Kindles en telefoons.
Geef niet toe aan de verleiding om je teksten te checken als je wegdrijft uit “angst om iets te missen” Die berichten zullen er ’s morgens nog steeds zijn. Je slaap en algehele welzijn zijn belangrijker.
2. Sla cafeĂŻne over na 14.00 uur
Velen van ons zijn afhankelijk van eindeloze kopjes koffie (of thee) om de dag door te komen. De “3 p.m. slump” is een heel reëel verschijnsel, waarbij we moe worden op het werk en een dubbele espresso achterover slaan om ons tot 5 uur door te werken.
Dit creëert een waardeloze cyclus waarin we veel later geactiveerd worden dan nodig is. Daardoor krijgen we dan een minder goede nachtrust, waardoor we de volgende dag meer cafeïne nodig hebben, enzovoort.
Sla de cafeĂŻnehoudende drankjes in de middag over en kies in plaats daarvan voor echte sappen. Vooral groentesappen kunnen je een superboost aan levende enzymen geven om je op de been te houden. Als je daar niet van houdt, probeer dan andere levende drankjes zoals kombucha of kefir.
Deze verstoren de natuurlijke afbouwtijd van je lichaam niet, zodat je op een fatsoenlijk uur in slaap kunt vallen en stevig kunt uitrusten.
3. Doe rustige avondyoga of tai chi
Zachte oefeningen kunnen je helpen om wat stress en angst van de dag los te laten, zodat je gemakkelijker tot rust kunt komen.
In de loop van de dag raken we gespannen, en die spanning kan ons ’s nachts wakker houden en zich uiten in gewrichts- en spierpijn.
Door wat zachte stretches en langzame, doelgerichte bewegingen te doen, werken we die spanning uit ons lichaam.
Yoga en tai chi helpen deze hyper-aroused toestanden te kalmeren, zodat je lichaam zich kan resetten tot een rustiger, gezonder niveau. Ze zijn ook geweldig om je in het moment te houden, zodat je niet geobsedeerd bent door dingen waar je geen controle over hebt.
Stretch, adem, ontspan. Slaap.
4. Houd je aan een regelmatig slaapschema
Streef ernaar en train jezelf om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend.
Volgens de Mayo-kliniek doet de gemiddelde volwassene het het beste met ongeveer 7 uur slaap, dus plan je slaaptijd in die overeenkomt met de tijd dat je wakker moet worden om de kinderen op tijd naar school en/of jezelf op tijd op je werk te krijgen.
Ga naar bed, en als je binnen een half uur of zo niet in slaap valt, verlaat dan je slaapkamer om iets te doen dat je ontspant. Probeer het dan opnieuw. Herhaal dit tot je uiteindelijk flauwvalt.
Uiteindelijk zal je lichaam leren dat het inderdaad bedtijd is, en zich daarnaar gedragen.
5. Maak aromatherapie deel van je bedtijdritueel
Geuren als lavendel en scharlei staan erom bekend dat ze mensen ontspannen, zodat ze beter kunnen slapen.
Andere kunnen adaptogeen zijn, wat betekent dat ze verschillende effecten hebben op verschillende mensen. Jasmijn bijvoorbeeld kan mensen ontspannen of juist energie geven, afhankelijk van hun unieke lichaamssamenstelling.
Lavendel in het bijzonder helpt bij slapeloosheid door je bloeddruk te verlagen en angst te kalmeren.
Experimenteer met een paar verschillende geuren, hetzij met een aromatherapie diffuser, hetzij door je kamer te besproeien met een aromatherapie spray. Kijk welke voor jou het beste werken, en voeg die toe aan je nachtritueel.
6. Overweeg een kruiden- of melatoninesupplement
Kamille kan een heerlijk slaapmiddel zijn, mits je er niet allergisch voor bent. Thee ervan, of andere kalmerende kruiden zoals kattenkruid, kava-kava, hop of valeriaan, kan je lichaam helpen ontspannen en tot rust komen voor de slaap.
Maak een kopje een paar uur voor het slapen gaan, rond de tijd dat je je telefoon uitzet. Wees aandachtig als je het drinkt, en stel je voor dat de kalmerende warmte zich langzaam een weg baant door je hele lichaam, en je ontspant van je tenen tot je hoofdhuid.
Melatonine supplementen kunnen ook nuttig zijn, maar moeten alleen op tijdelijke basis gebruikt worden. Je wilt dat je lichaam zijn eigen melatonine aanmaakt en reguleert, en niet afhankelijk wordt van pillen.
Als je medicijnen gebruikt, overleg dan met je arts voordat je een van deze inneemt, om er zeker van te zijn dat er geen contra-indicaties zijn voor de hier genoemde kruiden of supplementen.
7. Neem een warm bad een uur voor het slapen gaan
Hoewel een diepe, ontspannende massage ideaal is om in slaap te komen, werkt een warm bad net zo goed. Mogelijk zelfs beter. Jezelf onderdompelen in heet water ontspant je spieren en hult je in zachte, verzorgende warmte.
Beter nog, het afkoelen van dat bad geeft je circadiane ritme een seintje dat het tijd is om slaperig te worden. Dat zet ons aan om in de langzamere modus te komen die we nodig hebben om goed te slapen, waarin ons hart en onze ademhaling vertragen zodat we kunnen overgaan in dromenland.
Als je van bubbelbaden (of geurende producten) houdt, vermijd dan stimulerende geuren als citrus of alles wat zoet/suikerig is. Streef naar lavendel of sandelhout, waarvan bekend is dat ze angst verminderen en de spieren ontspannen.
8. Gebruik het toilet vlak voor het slapen gaan
Wakker worden uit een diepe slaap omdat je moet plassen is vreselijk. Het onderbreekt je slaapcyclus, en je kunt uiteindelijk volledig wakker worden door van alles en nog wat.
Je hond kan je nachtelijke geklungel zien als een gelegenheid om te spelen, of je stapt op een legostuk en hinkelt vloekend rond, voordat je terug naar bed hinkt.
Het gebruik van de voorzieningen vlak voor het slapen gaan verkleint de kans dat je in de kleine uurtjes wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen.
Hier is een tip: drink niet te veel vloeistoffen in de laatste uren voor je geplande bedtijd. Dat helpt ook om middernachtelijk toiletbezoek te voorkomen.
9. Maak van je slaapkamer een perfecte slaapplek
Vul je slaapkamer met dekbedden, comfortabele kussens, verduisteringsgordijnen… wat je maar nodig hebt om je zo comfortabel en ontspannen mogelijk te voelen.
Slapen in een rustige ruimte is absoluut noodzakelijk. Als je in een stedelijke omgeving woont waar geluidsoverlast van het verkeer je ’s nachts wakker houdt, overweeg dan te investeren in een geluidsgenerator om die te blokkeren.
Studies zoals deze tonen aan dat blootstelling aan laagfrequent geluid en verkeerslawaai ons verhinderen om een goede, rustgevende slaap te krijgen. Ze dragen er ook toe bij dat je ’s morgens sneller geïrriteerd bent.
Probeer ook te voorkomen dat je slaapkamer een multifunctionele kamer wordt. Als je thuis werkt, richt dan een kantoor aan huis in een andere kamer in, of werk vanaf de eetkamer-/keukentafel. Neem, indien mogelijk, helemaal geen elektronica mee naar de slaapkamer.
Je traint je hersenen om die kamer te associëren met rust en ontspanning, zodat je vanzelf slaperig wordt als je er alleen al bent. Romantiek natuurlijk ook, wat ook goed kan zijn voor je slaapgewoonten.
10. Heb seks vlak voor het slapen gaan
Om voort te bouwen op het punt hierboven: seks hebben vlak voor het slapen gaan kan wonderen doen om je te helpen slapen. Het maakt dopamine en oxytocine vrij, en laat ook stress en spanning los. Voor vrouwen bevordert de oestrogeenboost die vrijkomt na een orgasme de REM-slaap.
Het kan geen kwaad om het te proberen en te kijken of het werkt, toch?
11. Koel je slaapkamer af
Weet je hoe je in de zomer ronddartelt omdat het te warm is om te slapen? Dat komt omdat de kerntemperatuur van je lichaam een beetje moet dalen om goed te kunnen rusten.
We zijn van nature geprogrammeerd om wakker te worden met het licht, als de dag opwarmt, en dan slaperig te worden als het donker wordt en de temperatuur daalt.
Leven in huizen met temperatuur- en lichtregeling, waar alles constant blijft, betekent dat we niet afgestemd zijn op de natuurlijke licht- en temperatuurcycli.
Daarom moeten we onze thermostaten zo programmeren dat ze de buitenwereld weerspiegelen. Indien mogelijk, programmeer de jouwe om elk uur na het eten een graad of twee te zakken, en zorg ervoor dat je slaapkamer nooit warmer is dan 21°C.
Dit stimuleert je lichaam om melatonine af te geven, dat (zoals eerder gezegd) je lichaam laat weten dat het slaaptijd is.
12. Schop huisdieren uit de slaapkamer
Het is misschien lief om met je huisdier te knuffelen als je in slaap valt, maar huisdieren kunnen je slaapcyclus eerder hinderen dan helpen.
Katten zijn er berucht om op elk moment van de dag of nacht over je heen te lopen, en ze kunnen je wakker maken door op en van het bed te springen om de kattenbak te gebruiken.
Honden kunnen flippen en bij het minste geluid gaan blaffen, je bed helemaal overnemen, of je schoppen als ze nare dromen hebben.
Konijnen, die nachtdieren zijn, kunnen besluiten je bed te gebruiken als een geĂŻmproviseerde hindernisbaan.
Ja, we houden van onze dierlijke metgezellen, maar we houden nog veel meer van ze als ze ons niet de hele nacht wakker houden.
13. Schrijf in een dankbaarheidsdagboek
Studies hebben bewezen dat het opschrijven van een paar dingen waar je dankbaar voor bent je in een prettige stemming kan brengen als je wegdrijft.
Je hoeft ook geen sage te schrijven: gewoon een paar regels die enkele leuke dingen omvatten die die dag zijn gebeurd.
Als je 10-15 minuten de tijd neemt om deze op te schrijven, kan dat je angstige gedachten en zorgen verminderen, en in plaats daarvan je kijk op de dingen positiever maken.
Je wordt dan niet meer wakker gehouden door stress en verdriet: je drijft weg terwijl je denkt aan leuke dingen, en weet dat je daar morgen meer van zult ervaren.
Er is altijd iets om dankbaar voor te zijn, toch?
14. Mediteer
Het lijkt wel of meditatie tegenwoordig voor zowat elk probleem wordt aangeprezen, maar daar is een reden voor.
Een belangrijke reden waarom mensen ’s nachts moeite hebben met slapen is dat ze hun gedachten niet kunnen stoppen met racen.
Ze kunnen stress hebben over relatiezorgen, financiële problemen, werkgerelateerde problemen, of zich ergeren aan dat ongemakkelijke ding dat ze zeiden op een feestje in de 10e klas.
Deze razende gedachten kunnen onze hartslag in de “vecht of vlucht” modus zetten, wat niet echt bevorderlijk is voor een goede nachtrust.
Als je mediteert, ben je volledig gericht op het huidige moment. Geen verleden, geen toekomst, geen angsten, geen verlegenheid. Alleen het langzame ritme van je ademhaling, waarbij je alle gedachten vrij laat wegvloeien zonder oordeel.
De Harvard Medical School beveelt aan dat mensen 20 minuten per dag mediteren om er maximaal profijt van te hebben. Ze raden aan een kort geluid of woord te kiezen, of zelfs een kort gebed of zinnetje, en dat hardop te zeggen – in stilte – terwijl je uitademt.
Als je hier moeite mee hebt, probeer dan een geleide meditatie. Je kunt er talloze vinden op YouTube: zoek er gewoon een die verteld wordt door iemand wiens stem je aangenaam en ontspannend vindt, en laat je door een paar zachte visualisatie- en ademhalingstechnieken heen praten.
Verschillende mensen reageren op verschillende technieken, dus experimenteer met verschillende combinaties tot je er een vindt die voor jou het beste werkt.
Jij doet het misschien het beste met een yoga/kamillethee/dankbaarheid dagboek oefening, terwijl iemand anders de voorkeur geeft aan een warm bad/aromatherapie/meditatie combinatie.
Het belangrijkste is dat je voorzichtig bent met jezelf terwijl je leert hoe je met je lichaam kunt werken om het te helpen rusten. In plaats van ermee te vechten, accepteer wat het is en werk ermee. Als je om 2 uur ’s nachts klaarwakker bent, accepteer dan dat je wakker bent in plaats van je zorgen te maken over hoe moe je morgen zult zijn.
Ga werken aan een kruiswoordpuzzel, ga een paar minuten buiten zitten, knuffel je huisdier, en ga dan terug naar bed als je je moe voelt. Richt je meer op ontspannen en rusten, in plaats van te proberen je te richten op in slaap komen, hoe dan ook.
Er gebeuren verbazingwekkende dingen als we werken in de geest van samenwerking, ook al is het met onszelf.
