Næsten alle har problemer med at sove i ny og næ. Nogle gange er det fordi vi har fået lidt for meget koffein i løbet af dagen, andre gange er det stress eller angst, der holder os oppe hele natten.
Vi har brug for dyb, hvilende og genopbyggende søvn for at forblive sunde, og søvnløshed tager hårdt på os, hvis det sker for ofte.
Utilstrækkelig søvn forstyrrer vores krop på mange måder, lige fra at forstyrre vores serotoninniveauer til at påvirke vores immunsystem.
Når vores hormoner er ude af balance på grund af søvnmangel, tager vi på i vægt, vi er mere tilbøjelige til at få angst og depression, og selv vores hjerte-kar-systemer lider.
Læs videre for at finde ud af, hvad du kan gøre før sengetid for at få en dybere og mere rolig søvn.
1. Stop skærmtid 2 timer før sengetid
Hvis du kan lide at læse, før du går i seng, er det fint … men sørg for at læse en trykt papirbog i stedet for din iPad eller Kindle.
Det blå lys (kortbølgeligt beriget lys), som elektroniske enheder udsender, har vist sig at afbryde kroppens naturlige døgnrytme.
Når du læser bøger på skærme, vil du have sværere ved at falde i søvn, og dit melatoninniveau vil være lavere. Du vil sandsynligvis sove let og vågne op og føle dig svimmel.
Din koncentration og årvågenhed vil blive nedsat, og dit immunsystem vil blive påvirket. Du vil måske endda opdage, at du lettere tager på i vægt.
Din energi og produktivitet på arbejdspladsen vil også blive påvirket, hvilket vil øge stress, som igen påvirker din søvnkvalitet … i bund og grund en ond cirkel.
Det er især vigtigt for unge mennesker at fjerne skærmtid, inden de går i seng, da de har mere brug for ordentlig søvn end voksne. Børn, der ikke får nok søvn, har svært ved at lære i skolen og udviser højere grad af angst.
Denne undersøgelse fra Brigham and Women’s Hospital i Boston viste overraskende resultater efter en to ugers undersøgelse af deltagere, der læste fra skærme før sengetid.
Sluk alle skærme, der producerer lys, 2 timer før du går i seng. Dette omfatter fjernsyn, bærbare computere, iPads, Kindles og telefoner.
Giv ikke efter for fristelsen til at tjekke dine sms’er, mens du falder i søvn, af “frygt for at gå glip af noget” Disse beskeder vil stadig være der om morgenen. Din søvn og dit generelle velbefindende er vigtigere.
2. Drop koffein efter kl. 14.00
Mange af os er afhængige af endeløse kopper kaffe (eller te) for at komme igennem dagen. Den såkaldte “15.00-knæk” er en meget reel ting, hvor vi bliver trætte på arbejdet og drikker en dobbelt espresso for at klare os til kl. 17.00.
Dette skaber en virkelig dårlig cyklus, hvor vi er aktiveret langt senere, end vi burde være. Det får os så til at få en mindre god nattesøvn, hvilket kræver mere koffein næste dag osv. i det uendelige.
Drop de koffeinholdige drikkevarer om eftermiddagen, og vælg i stedet rigtige juicer. Især grøntsagsjuicer kan give dig et superboost af levende enzymer, der holder dig i gang. Hvis du ikke er vild med dem, kan du prøve andre levende drikkevarer som kombucha eller kefir.
Disse vil ikke forstyrre din krops naturlige nedtrapningstid, så du vil kunne falde i søvn på et anstændigt tidspunkt og få en solid hvile.
3. Lav blid aftenyoga eller tai chi om aftenen
Blid motion kan hjælpe dig med at slippe noget af dagens stress og angst, så du kan falde lidt lettere til ro.
Vi spænder op i løbet af dagen, og denne spænding kan holde os vågen om natten og manifestere sig i led- og muskelsmerter.
Ved at lave nogle blide strækøvelser og langsomme, målrettede bevægelser arbejder vi spændingerne ud af kroppen.
Yoga og tai chi hjælper med at berolige disse overophedede tilstande, så din krop kan nulstille sig til et roligere og sundere niveau. De er også gode til at holde dig i nuet, så du ikke er besat af ting, du ikke har kontrol over.
Stræk ud, træk vejret, slap af. Sov.
4. Hold dig til en regelmæssig søvnplan
Sigt efter og træn dig selv i at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenden.
Ifølge Mayo-klinikken klarer den gennemsnitlige voksne sig bedst med omkring 7 timers søvn, så planlæg søvntidspunktet, så det svarer til det tidspunkt, hvor du skal vågne for at få børnene i skole og/eller dig selv på arbejde til tiden.
Gå i seng, og hvis du ikke falder i søvn inden for en halv time eller deromkring, skal du forlade soveværelset for at gøre noget, der kan få dig til at slappe af. Prøv så igen. Gentag det, indtil du endelig besvimer.
Til sidst vil din krop lære, at ja, det er sengetid, og den vil opføre sig derefter.
5. Gør aromaterapi til en del af dit ritual ved sengetid
Dufte som lavendel og salvie er kendt for at slappe af, så folk kan få en bedre nattesøvn.
Andre kan være adaptogene, hvilket betyder, at de har forskellige virkninger på forskellige mennesker. Jasmin kan f.eks. enten slappe af eller give folk energi, afhængigt af deres unikke kropskemi.
Lavendel hjælper især på søvnløshed ved at sænke dit blodtryk og berolige angst.
Eksperimenter med et par forskellige dufte, enten med en aromaterapidiffusor eller ved at spraye dit værelse med en aromaterapispray. Se, hvilke der virker bedst for dig, og tilføj dem til dit natlige ritual.
6. Overvej et urte- eller melatonintilskud
Kamille kan være et vidunderligt sovemiddel, forudsat at du ikke er allergisk over for det. Te lavet af den eller andre beroligende urter som f.eks. katteurt, kava-kava, humle eller baldrian kan hjælpe din krop med at slappe af og falde til ro til søvn.
Lav en kop et par timer før sengetid, lige omkring det tidspunkt, hvor du slukker din telefon. Vær opmærksom, mens du drikker den, og forestil dig, at den beroligende varme langsomt bevæger sig rundt i hele kroppen og slapper af fra tæer til hovedbund.
Melatonintilskud kan også være nyttige, men bør kun bruges midlertidigt. Du ønsker, at din krop skal producere og regulere sit eget melatonin, ikke blive afhængig af piller.
Hvis du tager nogen form for medicin, skal du kontakte din læge, før du tager nogen af disse for at sikre dig, at der ikke er nogen kontraindikationer for de urter eller kosttilskud, der er nævnt her.
7. Tag et varmt bad en time før sengetid
Selv om en dyb, afslappende massage er ideel til at falde i søvn, fungerer et varmt bad lige så godt. Muligvis endda bedre. Når du dykker ned i varmt vand, slapper dine muskler af og omslutter dig med en blød, plejende varme.
Endnu bedre er det, at afkøling efter badet giver din døgnrytme besked om, at det er tid til at blive søvnig. Det får os til at gå over i den langsommere tilstand, som vi har brug for for at sove ordentligt, hvor vores hjerte- og åndedrætsfrekvens sænkes, så vi kan gå over i drømmeland.
Hvis du kan lide boblebade (eller duftende produkter), skal du undgå stimulerende dufte som citrusfrugter eller noget sødt/sødt. Sigt efter lavendel eller sandeltræ, som er kendt for at mindske angst og slappe af i musklerne.
8. Gå på toilettet lige før sengetid
At vågne op fra en dyb søvn, fordi du skal tisse, er bare forfærdeligt. Det afbryder din søvncyklus, og du kan ende med at blive helt vågen af en række ting.
Din hund kan se dine sene fumlinger som en mulighed for at lege, eller du kan træde på en legobrik og hoppe rundt og bande, inden du humper tilbage i seng.
Hvis du bruger faciliteterne lige før du går i seng, mindsker du risikoen for, at du vågner på de små timer og ikke kan falde i søvn igen.
Her er et tip: Drik ikke for meget væske inden for de sidste par timer før din planlagte sengetid. Det vil også hjælpe med at forhindre toiletbesøg midt om natten.
9. Gør dit soveværelse til et perfekt sted at sove
Fyld dit soveværelse med dyner, behagelige puder, mørklægningsgardiner … hvad du end har brug for for at være så komfortabel og afslappet som muligt.
Det er helt afgørende, at du sover i et roligt rum. Hvis du bor i et bymiljø, hvor støjforurening fra trafikken holder dig vågen om natten, kan du overveje at investere i en støjgenerator for at blokere for den.
Undersøgelser som denne viser, at eksponering for lavfrekvent støj og trafikstøj forhindrer os i at få en ordentlig, hvilende søvn. De bidrager også til, at du lettere bliver irriteret om morgenen.
Prøv også at undgå at gøre dit soveværelse til et rum med flere formål. Hvis du arbejder hjemmefra, kan du indrette et hjemmekontor i et andet rum eller arbejde fra spisestuen/køkkenbordet. Tag så vidt muligt slet ikke elektronik med ind i soveværelset.
Du træner din hjerne til at forbinde dette rum med hvile og afslapning, så du vil naturligt blive søvnig bare ved at være derinde. Romantik selvfølgelig også, hvilket også kan være godt for dine søvnvaner.
10. Hav sex lige før sengetid
For at bygge videre på ovenstående punkt kan det gøre underværker at have sex lige før sengetid for at hjælpe dig med at sove. Det frigiver dopamin og oxytocin og frigør også stress og spændinger. For kvinder forbedrer det østrogenboost, der frigives efter orgasme, REM-søvnen.
Det kan ikke skade at prøve det og se, om det virker, ikke?
11. Køl dit soveværelse ned
Kender du det, at du om sommeren ender med at tumle rundt, fordi det bare er for varmt til at sove? Det skyldes, at din krops kernetemperatur skal falde en smule, for at du kan hvile ordentligt.
Vi er naturligt programmeret til at vågne med lyset, når dagen bliver varmere, og så bliver vi søvnige, når mørket falder, og temperaturen falder.
Når vi lever i temperatur- og lysstyrede hjem, hvor alting forbliver konstant, betyder det, at vi ikke er i harmoni med naturlige lys- og temperaturcyklusser.
Derfor er vi nødt til at programmere vores termostater til at afspejle omverdenen. Hvis det er muligt, skal du programmere din termostat til at falde en grad eller to hver time efter middagen, og sørg for, at dit soveværelse aldrig er varmere end 21 °C.
Dette tilskynder din krop til at frigive melatonin, der (som tidligere nævnt) fortæller din krop, at det er tid til at sove.
12. Smid kæledyr ud af soveværelset
Det er måske sødt at nusse med dit kæledyr, mens du falder i søvn, men kæledyr kan faktisk hindre din søvncyklus i stedet for at hjælpe den.
Katte er berygtede for at gå rundt om dig på ethvert tidspunkt af døgnet, og de kan vække dig ved at hoppe op og ned fra sengen for at bruge kattebakken.
Hunde kan flippe ud og begynde at gø ved den mindste lyd, overtage din seng helt og holdent eller sparke dig, hvis de har mareridt.
Kaniner, der er nataktive, kan beslutte at bruge din seng som en improviseret forhindringsbane.
Ja, vi elsker vores kæledyr, men vi vil elske dem meget mere, hvis de ikke holder os vågen hele natten.
13. Skriv i en taknemmelig dagbog
Undersøgelser har vist, at det at skrive et par ting ned, som du er taknemmelig for, kan få dig i et behageligt hovedrum, når du falder i søvn.
Du behøver heller ikke at skrive en saga: bare et par linjer, der omfatter nogle gode ting, der er sket den pågældende dag.
Hvis du tager 10-15 minutter til at skrive disse ting ned, kan du reducere dine ængstelige tanker og bekymringer og i stedet hæve dit synspunkt til et mere positivt synspunkt.
Til gengæld vil du ikke blive holdt vågen af stress og oprevethed: du vil falde i søvn ved at tænke på dejlige ting og vide, at du vil opleve flere af dem i morgen.
Der er altid noget at være taknemmelig for, ikke sandt?
14. Mediter
Det virker som om, at meditation er blevet anbefalet til stort set alle problemer i disse dage, men det er der en grund til.
En af hovedårsagerne til, at folk har svært ved at sove om natten, er, at de ikke kan stoppe deres tanker fra at køre rundt.
De kan stresse over bekymringer i forhold, økonomiske problemer, arbejdsrelaterede problemer eller pine over den akavede ting, de sagde til en fest i 10. klasse.
Disse tanker kan få vores puls til at gå i “kamp eller flugt”-tilstand, hvilket virkelig ikke er befordrende for at få en god nats søvn.
Når du mediterer, er du fuldstændig fokuseret på det nuværende øjeblik. Ingen fortid, ingen fremtid, ingen bekymringer, ingen forlegenhed. Bare den langsomme rytme af dit åndedræt, hvor du lader alle tanker flyde frit bort uden at dømme dem.
Harvard Medical School anbefaler, at folk mediterer 20 minutter om dagen for at få de maksimale fordele. De anbefaler, at du vælger en kort lyd eller et kort ord eller endda en kort bøn eller en sætning og siger den højt – stille og roligt – mens du ånder ud.
Hvis du har svært ved det, kan du prøve en guidet meditation. Du kan finde et utal af dem på YouTube: Du skal bare lede efter en fortalt af en person, hvis stemme du finder behagelig og afslappende, og lad dem tale dig igennem nogle blide visualiserings- og åndedrætsteknikker.
Forskellige mennesker reagerer på forskellige teknikker, så eksperimentér med forskellige kombinationer, indtil du finder en, der fungerer bedst for dig.
Du har det måske bedst med en yoga/chamillete/taknemmelighedsdagbogspraksis, mens en anden foretrækker en kombination af varmt bad/aromaterapi/meditation.
Det vigtigste er, at du skal være blid mod dig selv, mens du lærer at arbejde med din krop for at hjælpe den med at hvile. I stedet for at kæmpe med den, skal du acceptere, hvad den er, og arbejde med den. Hvis du er lysvågen kl. 2 om natten, så accepter, at du er vågen i stedet for at bekymre dig om, hvor træt du vil være i morgen.
Gå ud og lav en kryds og tværs, sæt dig udenfor i et par minutter, nus dit kæledyr, og gå så tilbage i seng, når du føler dig træt. Fokuser mere på at slappe af og hvile dig i stedet for at forsøge at fokusere på at komme i seng, uanset hvad.
Der sker fantastiske ting, når vi arbejder i samarbejdets ånd, selv om det er med os selv.
