Presque tout le monde a des problèmes de sommeil de temps en temps. Parfois, c’est parce que nous avons consommé un peu trop de caféine pendant la journée ; d’autres fois, c’est le stress ou l’anxiété qui nous empêche de dormir toute la nuit.
Nous avons besoin d’un sommeil profond, reposant et réparateur pour rester en bonne santé, et l’insomnie fait des ravages si elle se produit trop souvent.
Un sommeil insuffisant perturbe notre corps de nombreuses façons, que ce soit en modifiant nos niveaux de sérotonine ou en affectant notre système immunitaire.
Lorsque nos hormones sont déréglées par le manque de sommeil, nous prenons du poids, nous sommes plus enclins à l’anxiété et à la dépression, et même notre système cardiovasculaire en souffre.
Lis la suite pour découvrir ce que tu peux faire avant de te coucher pour avoir un sommeil plus profond et plus réparateur.
1. Arrête le temps passé devant l’écran 2 heures avant de te coucher
Si tu aimes lire avant de te coucher, c’est génial… mais assure-toi de lire un livre imprimé, en papier, plutôt que ton iPad ou ton Kindle.
Il a été démontré que la lumière bleue (lumière enrichie à courte longueur d’onde) qu’émettent les appareils électroniques interrompt le rythme circadien naturel du corps.
Lorsque tu lis des livres sur des écrans, tu auras plus de mal à t’endormir, et ton taux de mélatonine sera plus faible. Tu auras probablement un sommeil léger et tu te réveilleras avec des vertiges.
Tes niveaux de concentration et de vigilance seront réduits, et ton système immunitaire sera affecté. Tu pourrais même constater que tu prends du poids plus facilement.
Ton énergie et ta productivité au travail seront également affectées, ce qui augmentera le stress, qui affecte ensuite la qualité de ton sommeil… c’est en fait un cercle vicieux.
Il est particulièrement important pour les jeunes d’éliminer le temps passé devant un écran avant de se coucher, car ils ont davantage besoin d’un bon sommeil que les adultes. Les enfants qui ne dorment pas assez ont des difficultés à apprendre à l’école et présentent des degrés d’anxiété plus élevés.
Cette étude du Brigham and Women’s Hospital de Boston a montré des résultats étonnants après une étude de deux semaines sur les participants qui lisaient sur des écrans avant de se coucher.
Éteins tous les écrans qui produisent de la lumière 2 heures avant d’aller te coucher. Cela inclut les téléviseurs, les ordinateurs portables, les iPads, les Kindles et les téléphones.
Ne cède pas à la tentation de vérifier tes textos lorsque tu t’endors, par « peur de manquer quelque chose » Ces messages seront toujours là le matin. Ton sommeil et ton bien-être général sont plus importants.
2. Saute la caféine après 14 heures
Beaucoup d’entre nous dépendent d’interminables tasses de café (ou de thé) pour passer la journée. Le « coup de pompe de 15 heures » est une chose bien réelle : nous sommes fatigués au travail et nous nous enfonçons dans un double expresso pour tenir jusqu’à 17 heures.
Cela crée un cycle vraiment merdique dans lequel nous sommes activés bien plus tard que nous ne devrions l’être. Cela nous fait ensuite passer une nuit de sommeil moins bonne, ce qui nous oblige à consommer plus de caféine le lendemain, etc. à l’infini.
Saute les boissons caféinées de l’après-midi et vise plutôt les vrais jus de fruits. Les jus de légumes en particulier peuvent te donner un super-boost d’enzymes vivantes pour te permettre de tenir le coup. Si tu n’en es pas friand, essaie d’autres boissons vivantes comme le kombucha ou le kéfir.
Celles-ci n’interféreront pas avec le temps naturel de ralentissement de ton corps, tu pourras donc t’endormir à une heure décente et te reposer solidement.
3. Fais du yoga ou du tai-chi en douceur le soir
Les exercices doux peuvent t’aider à évacuer une partie du stress et de l’anxiété de la journée pour que tu puisses te détendre un peu plus facilement.
Nous nous crispons au cours de la journée, et cette tension peut nous empêcher de dormir la nuit, se manifestant par des douleurs articulaires et musculaires.
En faisant des étirements doux et des mouvements lents et volontaires, nous faisons disparaître cette tension de notre corps.
Le yoga et le tai chi aident à calmer ces états d’excitation, permettant à ton corps de se réinitialiser à des niveaux plus calmes et plus sains. Ils sont également excellents pour te garder dans le moment présent, afin que tu ne sois pas obsédé par des choses sur lesquelles tu n’as aucun contrôle.
Étire-toi, respire, détends-toi. Dors.
4. Tiens-toi à un horaire de sommeil régulier
Vise et entraîne-toi à te coucher et à te réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
Selon la clinique Mayo, l’adulte moyen s’en sort mieux avec environ 7 heures de sommeil, alors planifie l’heure du coucher pour qu’elle corresponde à l’heure à laquelle tu dois te réveiller pour emmener les enfants à l’école et/ou toi au travail à l’heure.
Va te coucher, et si tu ne t ‘endors pas au bout d’une demi-heure environ, quitte ta chambre pour faire quelque chose qui te détendra. Puis essaie à nouveau. Répète jusqu’à ce que tu t’évanouisses enfin.
Ton corps finira par apprendre que oui, c’est l’heure du coucher et se comportera en conséquence.
5. Fais de l’aromathérapie une partie de ton rituel du coucher
Les parfums tels que la lavande et la sauge sclarée sont connus pour détendre les gens afin qu’ils puissent passer une meilleure nuit de sommeil.
D’autres peuvent être adaptogènes, ce qui signifie qu’ils auront des effets différents sur différentes personnes. Le jasmin, par exemple, peut soit détendre soit énergiser les gens, en fonction de leur chimie corporelle unique.
La lavande, en particulier, aide à lutter contre l’insomnie en faisant baisser la pression artérielle et en calmant l’anxiété.
Expérimente quelques parfums différents, soit avec un diffuseur d’aromathérapie, soit en vaporisant ta chambre avec un spray d’aromathérapie. Vois lesquelles fonctionnent le mieux pour toi, et ajoute-les à ton rituel nocturne.
6. Envisage un supplément à base de plantes ou de mélatonine
La camomille peut être une merveilleuse aide au sommeil, à condition que tu n’y sois pas allergique. Le thé qui en est fait, ou d’autres herbes calmantes comme la cataire, le kava-kava, le houblon ou la valériane, peut aider ton corps à se détendre et à s’apaiser pour dormir.
Prépare une tasse quelques heures avant de te coucher, à peu près au moment où tu éteins ton téléphone. Sois attentif en la buvant et imagine que la chaleur apaisante se déplace lentement tout autour de ton corps, te relaxant des orteils au cuir chevelu.
Les suppléments de mélatonine peuvent aussi être utiles, mais ne doivent être utilisés que de façon temporaire. Tu veux que ton corps produise et régule sa propre mélatonine, et non qu’il devienne dépendant des pilules.
Si tu prends des médicaments, vérifie avec ton praticien de santé avant de les prendre pour t’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications aux herbes ou aux suppléments mentionnés ici.
7. Prends un bain chaud une heure avant de te coucher
Bien qu’un massage profond et relaxant soit idéal pour s’endormir, un bain chaud fonctionne tout aussi bien. Peut-être même mieux. S’immerger dans l’eau chaude détend tes muscles et te cocoone dans une chaleur douce et nourrissante.
Mieux encore, le fait de se rafraîchir après le bain indique à ton rythme circadien qu’il est temps de s’endormir. Cela nous fait passer au mode plus lent dont nous avons besoin pour bien dormir, dans lequel notre cœur et notre respiration ralentissent pour que nous puissions passer au pays des rêves.
Si tu aimes les bains moussants (ou les produits parfumés), évite les parfums stimulants comme les agrumes ou tout ce qui est sucré/sucré. Vise la lavande ou le bois de santal, qui sont connus pour réduire l’anxiété et détendre les muscles.
8. Utilise les toilettes juste avant de te coucher
Se réveiller d’un sommeil profond parce que tu as envie de faire pipi est tout simplement horrible. Cela interrompt ton cycle de sommeil, et tu pourrais finir par être complètement réveillé par un tas de choses.
Ton chien pourrait voir tes tâtonnements nocturnes comme une occasion de jouer, ou tu pourrais marcher sur une pièce de lego et sautiller, en jurant, avant de boiter jusqu’au lit.
Utiliser les installations juste avant de se coucher diminue les chances que tu te réveilles au petit matin et que tu ne puisses pas te rendormir.
Voici un conseil : ne bois pas trop de liquides dans les dernières heures avant l’heure prévue pour ton coucher. Cela t’aidera aussi à éviter les visites aux toilettes de minuit.
9. Fais de ta chambre un endroit parfait pour dormir
Remplis ta chambre de couettes, d’oreillers confortables, de rideaux occultants… tout ce dont tu as besoin pour être aussi confortable et détendu que possible.
Dormir dans un espace calme est absolument vital. Si tu vis dans un environnement urbain où la pollution sonore due à la circulation t’empêche de dormir la nuit, pense à investir dans un générateur de bruit pour le bloquer.
Des études comme celle-ci montrent que l’exposition aux bruits à basse fréquence et aux bruits de la circulation nous empêche d’avoir un sommeil correct et réparateur. Ils contribuent également à ce que tu sois plus facilement agacé le matin.
Essaie aussi d’éviter de faire de ta chambre une pièce à usages multiples. Si tu travailles à la maison, installe un bureau à domicile dans une autre pièce, ou travaille depuis la table de la salle à manger/cuisine. N’apporte pas du tout d’appareils électroniques dans la chambre, si possible.
Tu entraîneras ton cerveau à associer cette pièce au repos et à la relaxation, et tu auras donc naturellement sommeil rien qu’en y étant. La romance aussi bien sûr, ce qui peut aussi être bon pour tes habitudes de sommeil.
10. Fais l’amour juste avant de te coucher
Pour poursuivre sur le point ci-dessus, faire l’amour juste avant de se coucher peut faire des merveilles pour t’aider à dormir. Cela libère la dopamine et l’ocytocine, et libère aussi le stress et la tension. Pour les femmes, le boost d’œstrogène libéré après l’orgasme améliore le sommeil paradoxal.
Ça ne peut pas faire de mal d’essayer et de voir si ça marche, non ?
11. Rafraîchis ta chambre à coucher
Tu sais comment, en été, tu finis par te trémousser parce qu’il fait trop chaud pour dormir ? C’est parce que la température centrale de ton corps doit baisser un peu pour que tu puisses te reposer correctement.
Nous sommes naturellement programmés pour nous réveiller avec la lumière, lorsque la journée se réchauffe, puis nous nous endormons lorsque la nuit tombe et que les températures chutent.
En vivant dans des maisons à température et lumière contrôlées où tout reste constant, nous ne sommes pas en phase avec la lumière naturelle et les cycles de température.
C’est pourquoi nous devons programmer nos thermostats pour qu’ils reflètent le monde extérieur. Si possible, programme le tien pour qu’il baisse d’un degré ou deux toutes les heures après le dîner, et assure-toi que ta chambre n’est jamais plus chaude que 21°C.
Cela encourage ton corps à libérer de la mélatonine, qui (comme nous l’avons mentionné précédemment) fait savoir à ton corps que c’est l’heure de dormir.
12. Chasse les animaux de compagnie de la chambre à coucher
C’est peut-être mignon de faire un câlin à ton animal de compagnie pendant que tu t’endors, mais les animaux de compagnie peuvent en fait entraver ton cycle de sommeil, au lieu de l’aider.
Les chats sont connus pour te marcher dessus à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit, et ils peuvent te réveiller en sautant sur le lit et en le quittant pour utiliser la litière.
Les chiens peuvent paniquer et se mettre à aboyer au moindre bruit, s’emparer complètement de ton lit ou te donner des coups de pied s’ils font de mauvais rêves.
Les lapins, étant nocturnes, pourraient décider d’utiliser ton lit comme une course d’obstacles improvisée.
Oui, nous aimons nos compagnons animaux, mais nous les aimerons beaucoup plus s’ils ne nous empêchent pas de dormir toute la nuit.
13. Écris dans un journal de gratitude
Des études ont prouvé que le fait d’écrire quelques choses pour lesquelles tu es reconnaissante peut te mettre dans un état d’esprit agréable lorsque tu t’endors.
Tu n’as pas besoin d’écrire une saga non plus : juste quelques lignes qui englobent les choses agréables qui sont arrivées ce jour-là.
En prenant 10 à 15 minutes pour les écrire, tu peux réduire tes pensées anxieuses et tes inquiétudes et élever ton regard à un niveau plus positif.
En retour, le stress et les contrariétés ne t’empêcheront pas de dormir : tu t’endormiras en pensant à de belles choses et tu sauras que tu en vivras davantage demain.
Il y a toujours quelque chose dont on peut être reconnaissant, n’est-ce pas ?
14. Méditez
On a l’impression que la méditation est vantée pour à peu près tous les problèmes, de nos jours, mais il y a une raison à cela.
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à dormir la nuit est qu’ils ne peuvent pas empêcher leurs pensées de s’emballer.
Ils peuvent stresser à propos de leurs soucis relationnels, de leurs problèmes financiers, de leurs problèmes liés au travail ou se tourmenter à propos de cette chose gênante qu’ils ont dite lors d’une fête en seconde.
Ces pensées qui s’agitent peuvent faire passer nos pouls en mode « combat ou fuite », ce qui n’est vraiment pas propice à une bonne nuit de sommeil.
Lorsque tu médites, tu es complètement concentré sur le moment présent. Pas de passé, pas de futur, pas d’anxiété, pas de gêne. Juste le rythme lent de ta respiration, laissant toutes les pensées s’écouler librement sans jugement.
L’école de médecine de Harvard recommande aux gens de méditer pendant 20 minutes par jour pour en tirer le maximum de bénéfices. Ils recommandent de choisir un son ou un mot court, ou même une courte prière ou phrase, et de le dire à haute voix – doucement – en expirant.
Si tu as des difficultés à le faire, essaie une méditation guidée. Tu peux en trouver des tas sur YouTube : cherche simplement une méditation racontée par quelqu’un dont la voix te semble agréable et relaxante, et laisse-le te guider à travers des techniques douces de visualisation et de respiration.
Chaque personne réagit à des techniques différentes, alors expérimente différentes combinaisons jusqu’à ce que tu trouves celle qui fonctionne le mieux pour toi.
Tu auras peut-être plus de facilité avec une pratique de yoga/thé à la camomille/journal de gratitude, tandis qu’une autre personne préférera un combo bain chaud/aromathérapie/méditation.
Le plus important, c’est d’être doux avec toi-même pendant que tu apprends à travailler avec ton corps pour l’aider à se reposer. Plutôt que de te battre avec lui, accepte ce qu’il est, et travaille avec lui. Si tu es bien réveillé à 2 heures du matin, accepte que tu sois réveillé au lieu de t’inquiéter de la fatigue que tu auras demain.
Va travailler sur une grille de mots croisés, assieds-toi dehors pendant quelques minutes, fais un câlin à ton animal de compagnie, puis retourne te coucher quand tu te sens fatiguée. Concentre-toi davantage sur la détente et le repos, plutôt que d’essayer de te concentrer sur le fait d’arriver à dormir, quoi qu’il arrive.
Des choses étonnantes se produisent lorsque nous travaillons dans un esprit de coopération, même si c’est avec nous-mêmes.
