Casi todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando. A veces se debe a que hemos consumido demasiada cafeína durante el día; otras veces es el estrés o la ansiedad lo que nos mantiene despiertos toda la noche.
Necesitamos un sueño profundo, reparador y restaurador para mantenernos sanos, y el insomnio pasa factura si ocurre con demasiada frecuencia.
El sueño inadecuado afecta a nuestro cuerpo de muchas maneras, desde los niveles de serotonina hasta el sistema inmunitario.
Cuando nuestras hormonas se desajustan debido a la falta de sueño, ganamos peso, somos más propensos a la ansiedad y la depresión, e incluso nuestro sistema cardiovascular se resiente.
Sigue leyendo para descubrir qué puedes hacer antes de acostarte para tener un sueño más profundo y reparador.
1. Deja de ver la pantalla 2 horas antes de acostarte
Si te gusta leer antes de acostarte, estupendo… pero asegúrate de que lees un libro impreso y en papel en lugar de tu iPad o Kindle.
Se ha demostrado que la luz azul (luz enriquecida de longitud de onda corta) que emiten los dispositivos electrónicos interrumpe el ritmo circadiano natural del cuerpo.
Cuando leas libros en pantallas, te costará más conciliar el sueño y tus niveles de melatonina serán más bajos. Es probable que tengas un sueño ligero y que te despiertes mareado.
Tus niveles de concentración y alerta se reducirán, y tu sistema inmunitario se verá afectado. Incluso puede que descubras que aumentas de peso con más facilidad.
Tu energía y productividad en el trabajo también se verán afectadas, lo que aumentará el estrés, que a su vez afecta a la calidad de tu sueño… básicamente un círculo vicioso.
Es especialmente importante que los jóvenes eliminen el tiempo de pantalla antes de irse a la cama, ya que necesitan dormir adecuadamente más que los adultos. Los niños que no duermen lo suficiente tienen dificultades para aprender en la escuela y muestran mayores grados de ansiedad.
Este estudio del Brigham and Women’s Hospital de Boston mostró resultados sorprendentes tras un estudio de dos semanas sobre los participantes que leían en las pantallas antes de acostarse.
Apaga todas las pantallas que produzcan luz 2 horas antes de acostarte. Esto incluye televisores, ordenadores portátiles, iPads, Kindles y teléfonos.
No cedas a la tentación de revisar tus mensajes de texto mientras te alejas por «miedo a perderte algo» Esos mensajes seguirán existiendo por la mañana. Tu sueño y tu bienestar general son más importantes.
2. Evita la cafeína después de las 2 de la tarde
Muchos de nosotros dependemos de interminables tazas de café (o té) para pasar el día. El «bajón de las 3 de la tarde» es algo muy real, en el que estamos cansados en el trabajo y nos tomamos un café doble para aguantar hasta las 5.
Esto crea un ciclo realmente malo en el que nos activamos mucho más tarde de lo que deberíamos. Esto hace que no durmamos bien por la noche y que necesitemos más cafeína al día siguiente, etc. ad infinitum.
Evita las bebidas con cafeína de la tarde y opta por zumos de verdad. Los zumos de verduras, en particular, pueden darte un superimpulso de enzimas vivas para mantenerte en marcha. Si no te gustan, prueba otras bebidas vivas como la kombucha o el kéfir.
Éstas no interferirán con el tiempo de relajación natural de tu cuerpo, por lo que podrás quedarte dormido a una hora decente y descansar bien.
3. Haz yoga suave por la noche o Tai Chi
El ejercicio suave puede ayudarte a liberar parte del estrés y la ansiedad del día para que puedas relajarte más fácilmente.
Nos tensamos a lo largo del día, y esa tensión puede mantenernos despiertos por la noche, manifestándose en dolores articulares y musculares.
Haciendo algunos estiramientos suaves y movimientos lentos y decididos, trabajamos esa tensión de nuestro cuerpo.
El yoga y el tai chi ayudan a calmar estos estados de hiperactividad, permitiendo que tu cuerpo se restablezca a niveles más tranquilos y saludables. También son excelentes para mantenerte en el momento, de modo que no te obsesiones con cosas que no puedes controlar.
Estírate, respira, relájate. Duerme.
4. Sigue un horario de sueño regular
Procura y entrénate para acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Según la clínica Mayo, el adulto medio rinde mejor con unas 7 horas de sueño, así que programa la hora de dormir para que se corresponda con la hora a la que tienes que levantarte para llevar a los niños al colegio y/o a ti mismo al trabajo a tiempo.
Acuéstate, y si no te duermes en media hora más o menos, sal de tu habitación para hacer algo que te relaje. Luego vuelve a intentarlo. Repítelo hasta que finalmente te desmayes.
Con el tiempo, tu cuerpo aprenderá que sí, que es la hora de acostarse, y se comportará en consecuencia.
5. Haz que la aromaterapia forme parte de tu ritual para dormir
Se sabe que olores como la lavanda y la salvia sclarea relajan a las personas para que puedan dormir mejor.
Otros pueden ser adaptógenos, lo que significa que tendrán efectos diferentes en cada persona. El jazmín, por ejemplo, puede relajar o energizar a las personas, dependiendo de su química corporal única.
La lavanda, en particular, ayuda a combatir el insomnio reduciendo la presión arterial y calmando la ansiedad.
Experimenta con unos cuantos aromas diferentes, ya sea con un difusor de aromaterapia o rociando tu habitación con un spray de aromaterapia. Comprueba cuáles te funcionan mejor y añádelos a tu ritual nocturno.
6. Considera un suplemento de hierbas o de melatonina
La manzanilla puede ser una maravillosa ayuda para dormir, siempre que no seas alérgico a ella. Un té hecho con ella, o con otras hierbas calmantes como la hierba gatera, la kava-kava, el lúpulo o la valeriana, puede ayudar a tu cuerpo a relajarse y relajarse para dormir.
Prepara una taza un par de horas antes de acostarte, justo cuando apagues el teléfono. Sé consciente mientras la bebes y visualiza el calor relajante recorriendo lentamente todo tu cuerpo, relajándote desde los dedos de los pies hasta el cuero cabelludo.
Los suplementos de melatonina también pueden ser útiles, pero sólo deben utilizarse de forma temporal. Quieres que tu cuerpo produzca y regule su propia melatonina, no que se haga dependiente de las pastillas.
Si estás tomando alguna medicación, consulta con tu médico antes de tomarla para asegurarte de que no hay contraindicaciones para las hierbas o suplementos aquí mencionados.
7. Toma un baño caliente una hora antes de acostarte
Aunque un masaje profundo y relajante es ideal para conciliar el sueño, un baño caliente funciona igual de bien. Posiblemente incluso mejor. Sumergirte en agua caliente relaja los músculos y te envuelve en un calor suave y nutritivo.
Y lo que es mejor, el enfriamiento de ese baño avisa a tu ritmo circadiano de que es hora de tener sueño. Esto hace que entremos en el modo más lento que necesitamos para dormir correctamente, en el que nuestro ritmo cardíaco y respiratorio se ralentiza para que podamos pasar al país de los sueños.
Si te gustan los baños de burbujas (o los productos perfumados), evita los aromas estimulantes como los cítricos o cualquier cosa dulce/sugerente. Elige lavanda o sándalo, que se sabe que reducen la ansiedad y relajan los músculos.
8. Utiliza el baño justo antes de acostarte
Despertarse de un sueño profundo porque tienes que orinar es horrible. Interrumpe tu ciclo de sueño, y puedes acabar despertándote por cualquier cosa.
Tu perro podría ver tus torpezas nocturnas como una oportunidad para jugar, o podrías pisar una pieza de lego y dar saltos, maldiciendo, antes de volver cojeando a la cama.
Utilizar las instalaciones justo antes de acostarte disminuye las posibilidades de que te despiertes de madrugada y no puedas volver a dormir.
Un consejo: no bebas demasiados líquidos en las últimas horas antes de tu hora de acostarte. Eso también ayudará a evitar las visitas al baño a medianoche.
9. Haz de tu dormitorio un lugar perfecto para dormir
Llena tu dormitorio de edredones, almohadas cómodas, cortinas opacas… lo que necesites para estar lo más cómodo y relajado posible.
Dormir en un espacio tranquilo es absolutamente vital. Si vives en un entorno urbano donde la contaminación acústica del tráfico no te deja dormir, considera la posibilidad de invertir en un generador de ruido para bloquearlo.
Estudios como éste demuestran que la exposición a ruidos de baja frecuencia y al ruido del tráfico impiden que tengamos un sueño adecuado y reparador. También contribuyen a que te molestes más fácilmente por la mañana.
Además, intenta evitar que tu dormitorio sea una habitación polivalente. Si trabajas en casa, instala un despacho en otra habitación, o trabaja desde la mesa del comedor o la cocina. Si es posible, no lleves los aparatos electrónicos al dormitorio.
Entrenarás a tu cerebro para que asocie esa habitación con el descanso y la relajación, por lo que te dará sueño de forma natural sólo por estar allí. El romance, por supuesto, también puede ser bueno para tus hábitos de sueño.
10. Ten sexo justo antes de acostarte
Para continuar con el punto anterior, tener sexo justo antes de acostarse puede hacer maravillas para ayudarte a dormir. Libera dopamina y oxitocina, y también libera el estrés y la tensión. En el caso de las mujeres, el aumento de estrógeno que se libera tras el orgasmo mejora el sueño REM.
No está de más probarlo y ver si funciona, ¿verdad?
11. Refresca tu dormitorio
¿Sabes que en verano acabas dando vueltas porque hace demasiado calor para dormir? Eso es porque la temperatura central de tu cuerpo necesita bajar un poco para que puedas descansar adecuadamente.
Estamos programados de forma natural para despertarnos con la luz, a medida que el día se calienta, y luego nos da sueño cuando cae la oscuridad y las temperaturas caen en picado.
Vivir en casas con control de temperatura y luz, donde todo permanece constante, significa que no estamos en sintonía con los ciclos naturales de luz y temperatura.
Por ello, debemos programar nuestros termostatos para que reflejen el mundo exterior. Si es posible, programa el tuyo para que baje uno o dos grados cada hora después de la cena, y asegúrate de que tu dormitorio nunca esté a más de 21°C.
Esto anima a tu cuerpo a liberar melatonina, que (como se ha mencionado antes) hace que tu cuerpo sepa que es hora de dormir.
12. Echa a las mascotas del dormitorio
Puede ser muy dulce acurrucarse con tu mascota mientras te duermes, pero en realidad las mascotas pueden obstaculizar tu ciclo de sueño, en lugar de ayudarlo.
Los gatos tienen fama de pasearse por encima de ti a cualquier hora del día o de la noche, y pueden despertarte saltando sobre la cama para usar la caja de arena.
Los perros pueden asustarse y empezar a ladrar al menor ruido, adueñarse completamente de tu cama o darte patadas si tienen malos sueños.
Los conejos, al ser nocturnos, pueden decidir utilizar tu cama como una improvisada carrera de obstáculos.
Sí, queremos a nuestros compañeros animales, pero los querremos mucho más si no nos mantienen despiertos toda la noche.
13. Escribe en un diario de gratitud
Los estudios han demostrado que escribir algunas cosas por las que estás agradecido puede ponerte en un espacio mental agradable mientras te quedas dormido.
Tampoco hace falta que escribas una saga: basta con unas pocas líneas que engloben algunas cosas agradables que hayan ocurrido ese día.
Dedicar entre 10 y 15 minutos a escribirlas puede reducir tus pensamientos ansiosos y tus preocupaciones, y elevar tu perspectiva a una más positiva.
A su vez, el estrés y los disgustos no te quitarán el sueño: te quedarás pensando en cosas agradables, y sabrás que mañana experimentarás más de ellas.
Siempre hay algo que agradecer, ¿verdad?
14. Medita
Parece que la meditación se promociona para casi todos los problemas, hoy en día, pero hay una razón para ello.
Una de las principales razones por las que la gente tiene dificultades para dormir por la noche es porque no puede evitar que sus pensamientos se aceleren.
Puede que se estresen por las preocupaciones de las relaciones, los problemas financieros, los asuntos relacionados con el trabajo, o que agonicen por esa cosa incómoda que dijeron en una fiesta en el décimo curso.
Estos pensamientos agitados pueden hacer que nuestro pulso entre en modo «lucha o huida», lo que no favorece una noche de sueño decente.
Cuando meditas, te centras completamente en el momento presente. Sin pasado, sin futuro, sin ansiedades, sin vergüenza. Sólo el ritmo lento de tu respiración, dejando que cualquier pensamiento fluya libremente sin juzgarlo.
La Escuela de Medicina de Harvard recomienda que la gente medite durante 20 minutos al día para obtener los máximos beneficios. Recomiendan elegir un sonido o una palabra breve, o incluso una oración o frase corta, y decirla en voz alta -en silencio- mientras exhalas.
Si tienes dificultades para hacerlo, prueba con una meditación guiada. Puedes encontrar montones de ellas en YouTube: sólo tienes que buscar una narrada por alguien cuya voz te resulte agradable y relajante, y dejar que te guíe a través de algunas técnicas suaves de visualización y trabajo respiratorio.
Cada persona reacciona de forma diferente a las técnicas, así que experimenta con diferentes combinaciones hasta que encuentres la que mejor te funcione.
Puede que a ti te vaya mejor una práctica de yoga/té de manzanilla/diario de gratitud, mientras que otra persona preferirá una combinación de baño caliente/aromaterapia/meditación.
Lo más importante es que seas amable contigo misma mientras aprendes a trabajar con tu cuerpo para ayudarle a descansar. En lugar de luchar con él, acepta lo que es y trabaja con él. Si estás totalmente despierto a las 2 de la mañana, acepta que estás despierto en lugar de preocuparte por lo cansado que estarás mañana.
Ve a trabajar en un crucigrama, siéntate fuera unos minutos, abraza a tu mascota, y luego vuelve a la cama cuando te sientas cansado. Céntrate más en relajarte y descansar, en lugar de intentar concentrarte en llegar a dormir, pase lo que pase.
Suceden cosas increíbles cuando trabajamos con espíritu de cooperación, aunque sea con nosotros mismos.
